Nobzah│نُبذة
نبذة عن مايهمك

فوائد التونة المعلبة وأضرارها، إليك كل ما لا تعرفه عن التونة المعلبة

تعرف على كل فوائد التونة المعلبة وأضرارها والكمية المسموحة

0 1٬872
وقت القراءة: 12 دقائق

تعتبر التونة مصدرًا شائعًا للبروتين، خاصة للأفراد المهتمين بالصحة أو النشطين بدنيًا. تعد التونة المعلبة، على وجه الخصوص، خيارًا مناسبًا وبأسعار معقولة لأولئك الذين يتطلعون إلى دمج المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي. ولكن بصرف النظر عن مذاقها وملاءمتها، تقدم التونة المعلبة العديد من الفوائد الصحية التي قد لا تكون على دراية بها. في هذا المقال سوف نقدم لك فوائد التونة المعلبة وأضرارها، وماهي أفضل أنواع التونة المعلبة؟ وكم مرة يمكن أن تأكل التونة المعلبة في الأسبوع؟

القيمة الغذائية في التونة المعلبة

التونة المعلبة بشكل عام تحتوي على عناصر ذات قيمة غذائية عالية مثل الفيتامينات والمعادن، وهذه هي العناصر الغذائية الموجودة في التونة المعلبة المحفوظة في الماء في كل 100 جرام:(1)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175158/nutrients

  • السعرات الحرارية: 128
  • البروتين: 23.5 جرام
  • الدهون: 3 جرام
  • الكربوهيدرات: 0 جرام
  • الألياف: 0 جرام
  • الحديد: 11% من الاحتياج اليومي
  • المغنيسيوم: 9.5% من الاحتياج اليومي
  • الفسفور: 31% من الاحتياج اليومي
  • البوتاسيوم: 8% من الاحتياج اليومي
  • السيلينيوم: 119% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين ب12: 49% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين د: 13.5% من الاحتياج اليومي

وهي غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية والدهون الصحية غير المشبعة. كما تحتوي على الأحماض الأمينية بما فيها الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تخليقها.

فوائد التونة المعلبة

التونة بشكل عام غنية جداً بالعناصر المغذية والمفيدة حيث توفر العديد من الفوائد للصحة كما يلي:

فوائد التونة المعلبة للمرأة

التونة المعلبة ليست فقط مصدرًا مناسبًا وبأسعار معقولة للبروتين، ولكنها تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية للنساء.

أولاً، تعد التونة المعلبة مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعد ضرورية لصحة القلب والدماغ والجهاز العصبي. تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل الالتهاب في الجسم وقد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم والكوليسترول. كما تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.(2)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

لكن هذا ليس كل شيء! أظهرت الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، مما يجعل التونة المعلبة خيارًا رائعًا للنساء. في الواقع، وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسرطان أن النساء اللواتي تناولن المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية كان لديهن خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418048/

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التونة المعلبة على عنصر السيلينيوم، وهو معدن مهم للحفاظ على صحة الجلد والشعر. السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الشيخوخة المبكرة ومشاكل صحية أخرى. كما أنه يساعد على تنظيم وظيفة الغدة الدرقية وقد يلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.(4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36379313/#:~:text=Selenium%20(Se)%20is%20an%20essential,correlates%20with%20breast%20cancer%20survival.

في الختام، تعتبر التونة المعلبة طعامًا مغذيًا ولذيذًا يقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية للمرأة. من الحد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي إلى تعزيز صحة الجلد والشعر، هناك الكثير من الأسباب لإضافة التونة المعلبة إلى نظامك الغذائي. فقط تأكد من اختيار أصناف منخفضة الزئبق والاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.

فوائد التونة المعلبة للحامل

فوائد التونة المعلبة للحاملالحمل رحلة جميلة تتطلب التغذية السليمة لنمو الجنين وتطوره. ويعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو أنسجة وأعضاء الطفل. تعد التونة المعلبة مصدرًا ممتازًا للبروتين وقليلة الدهون، مما يجعلها خيارًا رائعًا للحوامل.

لا يقتصر الأمر على أن التونة المعلبة غنية بالبروتين، ولكنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الطفل وعينيه. تحتوي الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في منع المخاض المبكر وتعزيز الوزن الصحي عند الولادة.(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

ومع ذلك، من المهم للمرأة الحامل الحد من تناول التونة المعلبة إلى 2-3 حصص في الأسبوع بسبب محتواها العالي من الزئبق. الزئبق مادة سامة يمكن أن تسبب تأخيرات في نمو دماغ الطفل وجهازه العصبي. لذلك، من الضروري اختيار التونة المعلبة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954077/

عند اختيار التونة المعلبة، يجب على النساء الحوامل اختيار التونة الخفيفة على التونة البيضاء لأنها تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق.

وباختصار، تعد التونة المعلبة خيارًا غذائيًا صحيًا ومناسبًا للحوامل. إنه غني بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية الضرورية لنمو الجنين وتطوره. ومع ذلك، من المهم تناول التونة المعلبة باعتدال واختيار خيارات منخفضة الزئبق لتجنب أي ضرر محتمل لصحة الطفل.

فوائد التونة المعلبة لكمال الأجسام

فوائد التونة المعلبة لكمال الأجسامكمال الأجسام هو نشاط بدني صارم يتطلب الكثير من الطاقة والقوة. لدعم نمو العضلات والتعافي، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى نظام غذائي غني بالبروتين. التونة المعلبة هي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. إنه خيار مناسب وفعال من حيث التكلفة للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي.

واحدة من فوائد التونة المعلبة لكمال الأجسام هي محتواها العالي من البروتين. تحتوي حصة من التونة المعلبة على حوالي 25-30 جرامًا من البروتين، وهو ما يعادل كمية البروتين الموجودة في الدجاج أو اللحم البقري. والبروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، كما أنه يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا لفترات أطول من الوقت.

بالإضافة إلى محتواها العالي من البروتين، فإن التونة المعلبة غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية. ومن أهم الفيتامينات الموجودة في التونة فيتامين ب 12 المهم لوظيفة الأعصاب واستقلاب الطاقة.

كما تعد التونة المعلبة أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب ووظيفة الدماغ. لا ينتج الجسم أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

عند اختيار التونة المعلبة لكمال الأجسام، من المهم اختيار الأنواع المعبأة في الماء بدلاً من الزيت. قد تحتوي التونة المليئة بالزيت على سعرات حرارية ودهون أكثر من التونة المليئة بالماء، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يحاولون الحفاظ على اللياقة البدنية الخالية من الدهون.

في النهاية، تعد التونة المعلبة مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والغني أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية. إنه خيار مناسب وفعال من حيث التكلفة للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي. عند اختيار التونة المعلبة، من المهم اختيار الأنواع المعبأة في الماء ودمجها في نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.(7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

فوائد التونة المعلبة للتخسيس

فوائد التونة المعلبة للتخسيسالتونة المعلبة هي غذاء ممتاز يجب تضمينه في خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن. إنه منخفض في السعرات الحرارية والدهون، ولكنه غني بالبروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، ويمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.(8)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

وعلى عكس العديد من مصادر البروتين الأخرى، فإن التونة المعلبة منخفضة السعرات الحرارية والدهون. هذا يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى مدخولك اليومي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة أن تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.(9)https://www.frontiersin.org/articles/601068#:~:text=Scientists%20have%20shown%20that%20a,levels%20in%20the%20cell%20membranes.

فوائد التونة المعلبة للجنس وللرجال

يمكن أن تساعد بعض العناصر الغذائية الموجودة في التونة المعلبة، مثل الزنك، في تعزيز الرغبة الجنسية لديك. الزنك مهم للحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون، وهو هرمون مهم للصحة والوظيفة الجنسية. التونة المعلبة غنية أيضًا بفيتامين د، والذي ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية.(10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2800928/

والتونة المعلبة غنية أيضاً بالتربتوفان؛ وهو حمض أميني يساعد على تعزير انتاج هرمون السيروتونين والذي يعزز الحالة المزاجية والرغبة للجنس.(11)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2050116120300271

ووجد أن الأغذية الغنية بالسيلينوم وفيتامين هـ يساعد على تحسين الرغبة وتقوية الانتصاب، مع تحسين جودة الحيوانات المنوية.(12)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667365/

فوائد التونة المعلبة للقلب

أظهرت الأبحاث أن تناول الأسماك، بما في ذلك التونة المعلبة، يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة على خفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم. كل هذه العوامل يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.(13)https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213

كما أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم واللذان يعملان على خفض ضغط الدم، ومن ثم حماية القلب من الأمراض الناجمة عن ارتفاع ضغط الدم.

فوائد التونة المعلبة لمرضى السكري

تحتوي التونة المعلبة على كمية كبيرة من البروتين وهي خالية من الكربوهيدرات. وهذا يجعلها خياراً جيداً لا يسبب ارتفاع السكر في الدم. وهي غنية أيضاً بأحماض أوميجا 3 الذي وجد أنه يساعد في السيطرة على مرض السكري لخصائصها في تخفيف الالتهابات في الجسم.(14)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8109864/

وتساعد أيضاً التونة المعلبة على تقليل المشاكل الأخرى التي يسببها مرض السكري مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والالتهاب.

فوائد التونة المعلبة الأخرى

التونة المعلبة لها فوائد أخرى مثل:

  • تقوية المناعة
  • محاربة الاكتئاب
  • تقوية العظام
  • تحسين صحة العين
  • مفيدة لصحة البشرة

ما هي أفضل أنواع التونة المعلبة؟

ما هي أفضل أنواع التونة المعلبة؟النوعان الرئيسيان من التونة المعلبة هما “Chunk Light” و “Solid White Albacore”. Chunk Light هو مزيج من أنواع مختلفة من التونة وعادة ما يكون أقل في الزئبق من Solid White Albacore.

فعندما يتعلق الأمر باختيار التونة المعلبة، من المهم اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق. الزئبق معدن ثقيل سام يمكن أن يتراكم في الجسم بمرور الوقت وقد يسبب مشاكل صحية، خاصة للنساء الحوامل والأطفال الصغار. ابحث عن التونة المعلبة المصنفة على أنها “خفيفة” أو “سكيب جاك”، لأنها تحتوي على مستويات زئبق أقل من الأنواع الأخرى.(15)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15364590/

هل التونة المعلبة جيدة لمرض القولون العصبي؟

التونة المعلبة هي غذاء منخفض الفودماب، مما يعني أنه من غير المحتمل أن تثير الأعراض لدى الأفراد المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك، قد لا يزال بعض الأفراد المصابين بمتلازمة القولون العصبي يعانون من الأعراض بعد تناول التونة المعلبة. إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي، فمن المهم التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد الأطعمة الآمنة لك لتناولها.(16)https://www.fodmapeveryday.com/all-about-canned-tuna/

والفودماب Fodmap هو مؤشر يوضح كمية الكربوهيدرات والسكريات قصيرة السلسلة القابلة للتخمر في الأمعاء والتي تسبب حدوث الانتفاخ أو الغازات. وتعتبر التونة المعلبة من الأغذية المنخفضة جداً في الفودماب بحيث تعد غذاءً مثالياً لمرضى القولون العصبي.

كم مرة يمكنك أن تأكل التونة في الأسبوع؟

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الزئبق، فمن المستحسن أن يحد البالغون من استهلاكهم من التونة المعلبة إلى 2-3 حصص في الأسبوع. يجب أن يستهلك الأطفال الصغار والحوامل أقل من ذلك، لأن الزئبق يمكن أن يكون ضارًا بتطور العقول والجهاز العصبي. ومع ذلك، هناك خيارات متاحة لسمك التونة منخفضة الزئبق والتي يمكن استهلاكها بشكل متكرر.

هل التونة المعلبة صحية؟

التونة المعلبة صحية بالطبع إذا تم تناولها باعتدال، فهي غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية مثل فيتامين أ و د والحديد والسيلينيوم والفسفور وأحماض أوميجا 3.

هل التونة المعلبة مضرة للحامل؟

التونة المعلبة ليست ضارة بالحامل إذا قمت بتناولها باعتدال، كذلك يجب عليكِ اختيار الأنواع المنخفضة الزئبق مثل الباكور أو الشانك.

هل التونة المعلبة مطبوخة؟

بمجرد اصطياد أسماك التونة، تنقل الأسماك إلى المصانع لطهيها وتقطيعها وتعبئتها في العلب.

هل التونة المعلبة ترفع الكوليسترول؟

التونة المعلبة عند تناولها باعتدال وبطريقة صحية لا ترفع الكولسترول. وبالعكس، فهي تساعد في خفض الكولسترول والدهون الثلاثية حيث تحتوي على الأحماض غير المشبعة وأوميجا3 التي تساهم في تقليل الكولسترول.

هل التونة المعلبة تزيد الوزن؟

الخبر السار هو أن التونة المعلبة تنقص الوزن ولا تزيده حيث تحتوي على سعرات منخفضة، وهي مصدر للبروتين والدهون الصحي الذي يساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت.

هل التونة المعلبة نية؟

التونة المعلبة يتم طهيها بعد نقلها إلى المصانع بحيث لا تحتاج إلى الطهي من جديد بعد فتح العلبة. وهناك بعض الأنواع التي لا تطهى، لكن سيكون عليك طهيها قبل تناولها.

هل التونة المعلبة تحتوي على الزئبق؟

تحتوي بعض أسماك التونة مثل سكيب جاك على نسبة منخفضة من الزئبق. بينما أسماك الباكور وذات الزعنفة الصفراء وذات العين الكبيرة تحتوي على أعلى نسبة من الزئبق. لذلك يجب الابتعاد عنها أو تناولها بكمية قليلة.

ويؤدي التعرض للزئبق بمستويات عالية إلى حدوث أضرار بالدماغ والقلب والرئة والمناعة والجهاز العصبي.

هل التونة المعلبة تسبب الإمساك؟

التونة لا تسبب الإمساك حيث إنها لا تحتوي على الألياف التي قد تسبب حدوث الإمساك. ومن جهة أخرى، فإن انخفاض استهلاك الألياف والاعتماد فقط على الأغذية البروتينية أو الدهنية يمكن أن يسبب الإمساك. لذلك يجب إدخال الخضروات الصحية بجوار التونة المعلبة.

هل التونة المعلبة تسبب السرطان؟

التونة بشكل عام لها فوائد في الوقاية من أنواع السرطان عند تناولها باعتدال. إلا أن التناول المفرط للتونة المعلبة خاصة الأنواع التي تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق مثل سمك الباكور يؤدي إلى انخفاض المناعة بحيث تصبح عرضة أكثر للسرطان. لكن لم يتم الربط حتى الآن بين الأسماك العالية الزئبق والسرطان. والنوع الوحيد من السرطان الذي تم تأكيده عند تناول كمية كبيرة من الأسماك عالية الزئبق هو سرطان الجلد.(17)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217167/

هل التونة المعلبة كيتو؟

نعم، تعد التونة المعلبة عند تناولها باعتدال من أهم الأغذية في نظام الكيتو. حيث أنها غنية بالبروتين والدهون ولا تحتوي على كربوهيدرات. ويمكن الاستفادة منها أكثر بإضافة الخضروات المسموحة في الكيتو مع التونة وزيت الزيتون.

هل يمكن أكل علبة تونة كل يوم؟

بالرغم من أن التونة لها خصائص مفيدة ومغذية، لكنها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. وينصح بأكلها 2-3 مرات في الأسبوع وعدم أكلها كل يوم حيث يسبب ذلك العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الزئبق في الجسم. كذلك، يجب تناول الأنواع المنخفضة في مستوى الزئبق مثل سكيب جاك.

وتحتوي التونة المعلبة على نسبة عالية من السيلينيوم والذي يمكن أن يسبب زيادته بعض الأعراض مثل الغثيان والقيء وتغير لون الأظافر وتساقط الشعر والتعب وعدم الاتزان.

هل السمك يزيد الوزن؟ وكيف تحصل على فوائده للتنحيف وتتجنب أضراره؟

أضرار التونة المعلبة

اضرار التونة المعلبةيمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من التونة المعلبة إلى التسمم بالزئبق، والذي يمكن أن يسبب أعراضًا مثل فقدان الذاكرة والرعشة وصعوبة التركيز. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى بعض الأفراد حساسية من التونة أو يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي بعد تناولها.(18)https://www.cdc.gov/niosh/topics/mercury/default.html#:~:text=Some%20of%20the%20health%20effects,harmed%20from%20exposure%20to%20mercury.

والإفراط في التونة المعلبة يمكن أن يؤثر بشكل سلبي بشكل آخر، حيث إن التونة غنية بالسيلينوم. لذلك فإن الإفراط في التونة يمكن أن يؤدي إلى التسمم بالسيلينيوم ويؤدي إلى حدوث بعض الأعراض مثل الغثيان والقيء والتعب وتساقط الشعر.(19)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225252/#:~:text=Selenium%20toxicity%20can%20occur%20with,as%20%E2%80%9Cgarlic%20breath%E2%80%9D).

اضرار سمك السلمون، بعض الاضرار الصادمة للافراط في السلمون

في الختام، يمكن أن تكون التونة المعلبة إضافة صحية ومريحة لنظامك الغذائي. محتواه العالي من البروتين وأوميجا 3 يجعله خيارًا ممتازًا للحفاظ على صحة القلب والدماغ، ودعم الأداء الرياضي، والمساعدة في إنقاص الوزن. ومع ذلك، فمن المهم أن تستهلك التونة المعلبة باعتدال وأن تكون على دراية بمحتواها من الزئبق لتجنب أي آثار جانبية سلبية.
5 1 vote
Article Rating

References[+]

اشتراك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x