السمك من الأغذية اللذيذة المحببة إلى قلوب الكثير من الناس، خاصة أنه على عكس باقي أنواع البروتينات الحيوانية، حيث تتعدد أنواعه وطرق تحضيره. لكن هل السمك يزيد الوزن؟ في الحقيقة، فإن هذا يعتمد على طريقة تناوله. لكن السمك بشكل عام له فوائد في التخسيس وإنقاص الوزن. تعرف في الأسفل على فوائد السمك للتنحيف مع أضراره وأفضل طرق لأكل السمك لإنقاص الوزن.

القيمة الغذائية للسمك

السمك بشكل عام غني بالكثير من القيمة الغذائية في كل أنواعه. فهو غني بالبروتين الذي يتراوح بين 20-28 جرام في كل 100 جرام. كما أنه يحتوي على الدهون الصحية لاسيما الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والذي قد يصل فيه إلى 12 جرام في كل 100 جرام.⁽¹⁾https://www.researchgate.net/publication/215652780_Nutrient_Profile_of_Fish

كما أن السمك غني بفيتامين د خاصة في الأسماك الدهنية، وهو مركب ضروري للحماية من الأمراض وتقوية العظام.

وهو مصدر لليود والكثير من الفيتامينات والمعادن مثل الفوسفور والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.

والسمك معتدل في السعرات الحرارية، وتحتوي الأسماك الدهنية على نسبة أعلى بالسعرات الحرارية أكثر من الأسماك العادية. فمثلاً تحتوي 100 جرام من سمك البلطي؛ وهو سمك غير دهني، على 128 سعر حراري. بينما يحتوي 100 جرام من السلمون؛ وهو سمك دهني، على 153 سعر حراري.

كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والذي يساعد في تقوية الذاكرة والتخسيس.

وهو منخفض الكربوهيدرات، حيث لا يحتوي على أي كمية من الكربوهيدرات.

هل السمك يزيد الوزن أو يسمن؟

السمك لا يسبب السمنة أو زيادة الوزن عند تناوله باعتدال وبطرق تحضير صحية مثل الشوي أو الخبز أو على البخار. وسوف نتعرف الآن على فوائد السمك للتخسيس وتنحيف الجسم، وهل السمك يزيد الوزن؟

يمنح الشعور بالشبع

الأسماك مصدر غني بالبروتين العالي القيمة الغذائية والذي يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الضرورية لصحة الجسم. ويساعد البروتين في منحك الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت. كما أنه يقوم بسد الشهية لتناول المزيد من الأغذية الغنية بالسعرات أو الأغذية السكرية.⁽²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8182174/

كما تعمل الدهون الموجودة في السمك، لاسيما الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة، على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت وعدم الحاجة إلى الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.⁽³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

عدم الحصول على المزيد من الدهون

الدهون من العناصر الضرورية للجسم، حيث يمنحك الطاقة ويعزز وظائف الخلايا. كما أنه يحمي أعضاءك الداخلية، وهو ضروري لتنظيم انتاج الهرمونات. لذلك، فإن الجسم بحاجة إلى الحصول على الدهون كمصدر طاقة رئيسي.⁽⁴⁾https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats#:~:text=%22Fat%20helps%20give%20your%20body,of%20what%20it%20needs%20most.%22

ويحتوي السمك على الدهون الصحية مثل الدهون الغير مشبعة، وبالتالي فأنت لست بحاجة إلى الحصول على الدهون من مصادر دهنية أخرى غير صحية مثل الدهون النباتية.⁽⁵⁾ … Continue reading

السمك منخفض السعرات الحرارية

السمك هو خيار جيد للحصول على بروتين عالي القيمة الغذائية والدهون الصحية. وهو منخفض في السعرات الحرارية، فتحتوي 100 جرام من سمك الهامور المطهي على 118 سعر حراري فقط.⁽⁶⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171963/nutrients ويحتوي سمك الحمرا على 128 سعر حراري.⁽⁷⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173699/nutrients ويحتوي سمك الزبيدي على 187 سعر حراري.⁽⁸⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174231/nutrients

ونتيجة لهذه السعرات المنخفضة في الأسماك، فإن السمك يعد أحد الأغذية المهمة والضرورية للحصول على العناصر الغذائية الضرورية دون تناول المزيد من السعرات التي يمكن أن تزيد الوزن والسمنة.⁽⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/

 تنظيم مستوى السكر في الدم

تساعد الأغذية الغنية بالبروتين في الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم وعدم زيادته في الدم بشكل مفاجئ. ويحمي أكل الأسماك على مدى وقت طويل، في تحسين حساسية الإنسولين، وبالتالي حماية الجسم من تراكم الدهون والذي يمكن أن يحدث عندما تتحول الكربوهيدرات إلى دهون متراكمة في الجسم.⁽¹⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485446/

تعزيز التمثيل الغذائي

الأسماك غنية بفيتامين ب والتي لها دور كبير في تحويل الغذاء إلى طاقة. فتحتوي الأسماك على فيتامين ب12، والذي ثبت دوره الكبير وفوائده في تعزيز التمثيل الغذائي وحرق الطاقة.⁽¹¹⁾https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد في انتاج السيروتونين والذي يعمل على التحكم بالشهية والمزاج.⁽¹²⁾https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01047/full

بناء العضلات

أحد الطرق الناجعة في تنحيف الجسم، هو بناء العضلات. وعندما تضيف الأسماك إلى نظامك الغذائي، فأنت تحصل على المزيد من البروتين وبناء العضلات وعدم تراكم المزيد من الدهون في الجسم.⁽¹³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/

وتحتوي هذه الأسماك على هذه الكمية من البروتين في كل 100 جرام مطهو من السمك:

• الهامور: 25 جرام
• سمك الزبيدي: 22 جرام
• سمك البلطي: 26 جرام
• سمك الحمراء: 26.3 جرام
• السلمون: 24.5 جرام
• سمك البوري: 24.8 جرام

هل السمك مسموح للدايت؟

السمك من الأغذية المسموح بها بالطبع في الدايت وأنواع الرجيم، وهو مناسب بالطبع لأنواع الدايت المنخفضة الكربوهيدرات. فهو خالي من الكربوهيدرات ومنخفض في السعرات ومرتفع في البروتين والدهون، وهي العناصر التي تشعرك بالشبع لأطول فترة ممكنة.⁽¹⁴⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

هل تناول السمك المقلي يزيد الوزن؟

الأسماك المقلية تقريباً بشكل كامل، لا تسبب زيادة الوزن حيث يعتبر الزيت وسيلة فقط لطهي السمك ولا يدخل إلى لحم السمك. لذلك، فإن أكل الأسماك المقلية لا يسبب زيادة الوزن عند قلي السمكة بأكملها.

بينما لحم الأسماك (شرائح الفيليه) المقلية في الزيت يمكن أن تسبب زيادة الوزن بسبب حصول الجسم على المزيد من الدهون غير الصحية، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية. ويزيد الطين بلة، تناول الأسماك المقلية في فتات الخبز (ناجتس السمك)، حيث تضيف المزيد من السعرات من الكربوهيدرات غير الصحية.

بالإضافة إلى الأضرار الصحية التي تنتج عن القلي مثل زيادة معدل الالتهابات والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.⁽¹⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632424

هل السمك المشوي يزيد الوزن؟

السمك المشوي من أفضل طرق تحضير الأسماك. وأكل السمك المشوي لا يزيد الوزن، حيث يساعد في إنقاص الوزن لانخفاض السعرات الحرارية به وعدم احتوائه على الكربوهيدرات.⁽¹⁶⁾https://share.upmc.com/2014/05/forget-burgers-fish-summer/

هل أكل السمك ليلا يزيد الوزن؟

أكل السمك ليلاً لا يزيد الوزن، حيث تساعد البروتينات والدهون الموجودة في الأسماك على تعزيز معدل التمثيل الغذائي والحرق. كما يساعد أكل الأسماك ليلاً على زيادة معدل بناء العضلات أثناء النوم.⁽¹⁷⁾ … Continue reading

كم سمكة للرجيم؟

تنصح منظمة الغذاء والدواء الامريكية بتناول الأسماك من 2-3 مرات أسبوعياً للحصول على فوائدها وتجنب أضرارها. ويمكن تناول ما يصل إلى 350 جرام من لحم الأسماك أسبوعياً. وهذا يعني أنه يمكنك تناول ما يقرب من سمكتين إلى ثلاث سمكات متوسطة في الأسبوع.⁽¹⁸⁾https://www.fda.gov/media/102331/download

كم مرة يجب أكل السمك في الأسبوع؟

يمكنك تناول من حصة إلى حصتين من الأسماك في الأسبوع للحفاظ على الوزن وتجنب الأضرار.⁽¹⁹⁾https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/#:~:text=Eat%20up%20to%2012%20ounces,that%20are%20lower%20in%20mercury.

هل جلد السمك المشوي يزيد الوزن؟

في الحقيقة، فإن جلد السمك المشوي لا يزيد الوزن، بل بالعكس ينضوي على فوائد كثيرة. فهو مصدر من مصادر البروتين وأوميجا 3 وفيتامين د واليود والسيلينيوم.⁽²⁰⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30041496/

فقط يفضل اختيار الأسماك المنخفضة الزئبق مثل السلمون والبلطي وأغلب أنواع التونة والقد والقراميط والحدوق والسردين والبوري والجمبري والهلبوت. ويفضل الابتعاد عن جلد الأسماك الغنية بالزئبق مثل الهامور والماكريل.⁽²¹⁾https://www.disabled-world.com/calculators-charts/fish-mercury.php

كم عدد السعرات الحرارية في السمك المشوي؟

السمك المشوي منخفض السعرات الحرارية، وهذه هي السعرات الحرارية في أشهر الأسماك:⁽²²⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174231/nutrients ⁽²³⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171963/nutrients ⁽²⁴⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174228/nutrients ⁽²⁵⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175124/nutrients ^{(26) (26)}https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175177/nutrients ⁽²⁷⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients ⁽²⁸⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175140/nutrients ⁽²⁹⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172001/nutrients ⁽³⁰⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173674/nutrients ⁽³¹⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174228/nutrients ⁽³²⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171971/nutrients

• سمك الزبيدي: 187
• سمك الهامور (الوقار): 118
• سمك الحمراء (المرجان): 124
• سمك الحدوق: 90
• سمك البوري: 150
• سمك البلطي: 128
• سمك الناجل: 190
• سمك السردين: 185
• السلمون: 153
• الماكريل: 158
• سمك القاروص: 124
• الجمبري: 119

هل السمك الفيليه يزيد الوزن؟

سمك الفيليه لا يزيد الوزن، وهو صحي جداً خاصة عند تناوله بطرق صحية مثل الشوي أو بالبخار مع الخضروات المفيدة. بينما السمك الفيليه المقلي يمكن أن يزيد الوزن قليلاً وذلك لمحتواه الزائد من دهون القلي. بينما يفضل الابتعاد عن السمك الفيليه بفتات الخبز (ناجتس)، حيث أنه يمكن أن يزيد الوزن خاصة أنه يرتبط باستهلاك المزيد من الخبز غير الصحي والمشهور في مطاعم الوجبات السريعة.⁽³³⁾https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1172

أضرار السمك للرجيم

السمك لا يرتبط في الغالب بأضرار للرجيم عند تناوله باعتدال وبطرق صحية. بينما يمكن أن يزيد الوزن والسمنة عند تناوله بطرق غير صحية مثل الموجود في مطاعم الوجبات السريعة والأسماك المقلية (ناجتس)، خاصة أنها ترتبط بزيادة استهلاك الصوص والخبز غير الصحي.

كما أن الأسماك المقلية بطرق غير صحية، يمكن أن تزيد أكسدة الدهون وزيادة عوامل الخطر الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والشرايين وزيادة مستوى السكر في الدم.⁽³⁴⁾https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621025681

أفضل طرق أكل السمك للرجيم

يعتبر الشوي والتسوية بالبخار وقلي السمك كاملاً هي أفضل طرق تحضير الأسماك للرجيم.

بينما يعد ناجتس السمك هو الأسوأ للرجيم، حيث أنه يزيد الوزن ويرتبط بعادات أخرى غير صحية.