إذا كنت تبحث عن غذاء يزيد الوزن، فإن هناك الكثير من الأغذية التي يمكنها ذلك. لكن القليل منها يزيد الوزن بشكل صحي، ومن بين هذه الأغذية؛ السمسم ومنتجاته. حيث يعد السمسم من بين أفضل الأغذية التي يمكن أن تزيد الوزن بشكل صحي إذا تم إدماجه داخل نظام غذائي صحي. تعالوا نتعرف هنا على فوائد السمسم لزيادة الوزن وطريقة استخدامه.

القيمة الغذائية للسمسم

يحتوي السمسم على قيمة غذائية عالية، فهو غني بالسعرات الحرارية والدهون والبروتين، كما يحتوي على الكربوهيدرات. وهي عناصر تساعد في زيادة الوزن وتسمين الجسم بطرق صحية. كما يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والالتهاب والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين ب وأوميغا 3.⁽¹⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients

القيمة الغذائية للسمسم والسعرات الحرارية في السمسم والطحينة

فوائد السمسم، 12 فائدة صحية وجمالية ستجعلك تعشقه

فوائد السمسم لزيادة الوزن

السمسم غني بالعناصر الغذائية التي تزيد وزن الجسم بشكل صحي، ومن بين فوائد السمسم لزيادة الوزن ما يلي:

غني بالسعرات الحرارية

السمسم من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية، فتحتوي ملعقة السمسم (9 جرام) على 51 سعر حراري. وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة عن الاحتياج الذي تحتاجه يعمل على زيادة الوزن.⁽²⁾https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/185134

وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فتناول من 300-500 سعر حراري زائداً عن احتياجك اليومي. أما إذا كنت تريد زيادة وزنك سريعاً، فتناول من 700-1000 سعر حراري زائداً عن حاجتك اليومية. ويجب أن تضع في الاعتبار تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية إذا أردت زيادة وزنك من المصادر الصحية مثل السمسم أو الطحينة والميلك شيك والمكسرات والفواكه المجففة واللحوم.⁽³⁾https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/

زيادة كتلة العضلات

أحد المشاكل الناتجة عن النحافة ونقص الوزن هو انخفاض الكتلة العضلية. حيث وجد أن زيادة البروتين المستهلك في النظام الغذائي يزيد من كتلة العضلات الضعيفة والهزيلة.⁽⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763540/

ويحتوي السمسم على كمية جيدة من البروتين، حيث تحتوي ملعقة السمسم على 1.6 جرام بروتين. وهذا يعني أن استهلاك 50 جرام يومياً من السمسم يمكن أن يضيف حوالي 9 جرام من البروتين. ويحتاج الشخص البالغ بين 1-1.6 جرام بروتين يومياً لكل كيلو جرام من الجسم. ويمكن زيادة الكمية إلى 2 جرام يومياً لكل كيلو جرام من الجسم. والسمسم غني بالبروتين الذي يزيد نمو العضلات ويحارب النحافة.⁽⁵⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

كما وجد أن نقص الكالسيوم في الجسم، يمكن أن يقود إلى فقدان الكتلة العضلية. لذلك فإن استهلاك الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم يمكن أن يقود إلى زيادة الوزن بشكل صحي. والسمسم غني جداً بالكالسيوم، فتوفر ملعقة السمسم حوالي 8% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.⁽⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551872/

تعزيز الطاقة

يمكن أن يكون السمسم مصدراً جيداً للطاقة، حيث يحتوي على كربوهيدرات تساعد في الحصول على الطاقة بشكل جيد. فتحتوي ملعقة السمسم على حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات؛ وهي أهم وأسرع مصادر الطاقة.⁽⁷⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8116550/#:~:text=Carbohydrates%20are%20the%20main%20energy,and%20hepatic%20de%20novo%20lipogenesis.

كما أن السمسم غني جداً بالدهون؛ وهي مصدر للطاقة أيضاً. فتحتوي ملعقة السمسم على حوالي 4.5 جرام من الدهون. فقد وجد أن زيادة الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي للعضلات عند ممارسة الرياضة.⁽⁸⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895364/

تعزيز المناعة

السمسم غني جداً بمضادات الأكسدة والالتهابات والتي قد تسبب العدوى والكثير من المشاكل الصحية. حيث يعاني الكثير من الأشخاص النحيفين من العدوى المتكررة نتيجة ضعف المناعة.

وتعد بذور السمسم من المصادر الجيدة للعناصر التي تعزز المناعة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وفيتامين ب6 وفيتامين هـ.⁽⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308

طريقة استخدام السمسم لزيادة الوزن

يمكن استخدام السمسم بعدة طرق للحصول على فوائده لزيادة الوزن كما يلي:

ميلك شيك السمسم بالعسل

مشروب مغذي جداً ويساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية. حيث يحتوي على الحليب والسمسم والعسل. ويمكن تحضيره بالطريقة التالية:

• تحمص 2 ملعقة حبوب سمسم وطحنها حتى تصبح على هيئة عجينة جافة.
• إضافة كوب من الحليب كامل الدسم إلى السميم المطحون.
• إضافة 2 ملعقة عسل.
• خلط المزيج في الخلاط ثم تناول المشروب.

القيمة الغذائية

• السعرات الحرارية: 427
• الدهون: 25 جرام
• الكربوهيدرات: 40 جرام
• البروتين: 13 جرام

كرات السمسم والتمر

كرات السمسم والتمر من أفضل الحلويات والأكلات الخفيفة بين الوجبات التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية. ويتم تحضيرها كالتالي:

• تحميص 2 ملعقة من السمسم على نار هادئة حتى يأخذ اللون الذهبي.
• إضافة 2 تمرة منزوعة النواة (البذرة) إلى السمسم
• وضع الخليط في محضر الطعام والعجن جيداً ثم تشكيلها على هيئة كرة. ويمكنك تحضير كرات أكثر باستخدام كمية أكبر من السمسم والتمر.

القيمة الغذائية

تحتوي كرة السمسم مع التمر (60 جرام) على هذه العناصر الغذائية:

• السعرات الحرارية: 214
• الدهون: 9 جرام
• الكربوهيدرات: 33 جرام
• البروتين: 4 جرام

سلطة الطحينة بالزبادي

سلطة الطحينة بالزبادي من الأطباق المقبلات الشهية المعروفة في العديد من البلاد حيث إنها مفيدة لزيادة الوزن بشكل صحي. وهذه هي طريقة تحضير سلطة الطحينة بالزبادي:

• وضع 4 ملاعق طحينة في طبق صغير عميق.
• إضافة 2 ملعقة زبادي كامل الدسم.
• إضافة 1 ملعقة عصير ليمون.
• إضافة الملح والبهارات حسب الرغبة.

القيمة الغذائية

يحتوي طبق سلطة الطحينة على هذه القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية :310
• الدهون: 26 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• البروتين: 11 جرام

خبز السمسم

يمكن استخدام خبز السمسم كبديل صحي لزيادة الوزن والحصول على عدد كبير من السعرات الحرارية. ويمكن تحضيره بالطريقة التالية:

• تحميص 100 جرام من السمسم حتى الوصول إلى اللون الذهبي ثم تبريده.
• طحن السمسم في محضر الطعام حتى الوصول إلى عجينة جافة وناعمة.
• إضافة 2 ملعقة جنين القمح إلى طحين السمسم.
• إضافة ملعقة بيكنج بودر إلى طحين السمسم وجنين القمح التقليب جيداً.
• إضافة ربع كوب ماء دافئ تدريجياً مع العجن حتى الوصول إلى قوام عجينة لا تلتصق باليد.
• تقسيم العجين إلى 4 كرات متساوية.
• فرد العجينة على كيس بلاستيكي باليدين واستخدام كوب لإزالة الأطراف الزائدة.
• وضع العجين في مقلاة على نار متوسطة 3 دقائق لكل جهة من الخبز حتى ينضج.

القيمة الغذائية

تحتوي 4 أرغفة من الخبز على هذه القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 629
• الدهون: 51 جرام
• الكربوهيدرات: 32 جرام
• البروتين: 21 جرام