بات الشوفان واحداً من أكثر الأغذية الصحية التي يتناولها الكثيرون منا بفضل محتواه الغني من العناصر الغذائية الهامة المفيدة للصحة. ومن أهم العناصر التي توجد في الشوفان هو البروتين حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وفي هذا المقال سوف نتعرف على نسبة البروتين في الشوفان، سواء في الشوفان النيئ والمطبوخ وبالاضافات مثل الحليب والفواكه، مع نوع الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين الشوفان.
القيمة الغذائية في الشوفان
تحتوي كل 100 جرام من الشوفان النيئ على هذه العناصر الغذائية:(1)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346396/nutrients
- السعرات الحرارية: 380
- البروتين: 13 جرام
- الدهون: 6.5 جرام
- الكربوهيدرات: 68 جرام
- الألياف: 10 جرام
- السكريات: 1 جرام
- الحديد: 48٪ من الاحتياج اليومي
- الفسفور: 59٪ من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم: 12٪ من الاحتياج اليومي
- الزنك: 36.5٪ من الاحتياج اليومي
- المنجنيز: 246٪ من الاحتياج اليومي
- السيلنيوم: 52.5٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب1: 38٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب2: 13٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب3: 7.5٪ من الاحتياج اليومي
- حمض الفوليك: 8٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين أ: 36.5٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين هـ: 27.5٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ك: 35٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب5: 56٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب6: 7.5٪ من الاحتياج اليومي
نسبة البروتين في الشوفان
كمية البروتين في الشوفان تتغير بتغير المكونات وطريقة التحضير، وهو ما سنقدمه تالياً.
نسبة البروتين في الشوفان بالحليب
تحتوي 100 جرام من الشوفان بالحليب على 7 جرام من البروتين. ويحتوي الشوفان بالحليب على كوب من الحليب كامل الدسم مع نصف كوب من الشوفان النيئ.(2)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
هل الشوفان بالحليب يزيد الوزن؟ إليك الحقيقة من كل الزوايا
نسبة البروتين في الشوفان المطبوخ
توفر 100 جرام من الشوفان المطبوخ بالماء 4.5 جرام من البروتين.
نسبة البروتين في الشوفان بالحليب والموز
تحتوي 100 من البروتين بالحليب مضافاً إليها ثمرة موز متوسطة على حوالي 5.5 جرام بروتين.(3)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients
نسبة البروتين في ملعقة الشوفان
تحتوي ملعقة الشوفان المطبوخ (7 جرام) على 0.5 جرام بروتين. وتحتوي ملعقة الشوفان النيئ على حوالي 1 جرام بروتين.
الأحماض الأمينية في بروتين الشوفان
يحتوي بروتين الشوفان على نسبة جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. والأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم تخليقها.
ويحتوي الشوفان على كل الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية والتي من بينها التربتوفان واللايسين والفالين. ويحتوي الشوفان على نصف أو ربع كمية هذه الأحماض الأمينية الموجودة في البيض، مما يجعل الشوفان غذاء يحتوي على بروتين ذو جودة عالية.(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9294724/#:~:text=Oat%20protein%20contains%20a%20comparatively,and%20methionine)%20than%20other%20grains.(5)https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/egg-protein
كما يحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الأمينية غير الأساسية مثل الأرجنين الجلايسين.
أغنى أغذية نباتية بالبروتين
من المعروف أن الأغذية الحيوانية هي الأغنى بالبروتين، إلا أن هناك أيضاً بعض الأغذية النباتية الغنية بالبروتين والتي يمكن إدخالها في نظامك الغذائي. وهذه أغنى أغذية نباتية بالبروتين في كل 100 جرام من الطعام.
- العدس المطبوخ: 9 جرام
- الحمص المطبوخ: 8.9 جرام
- الفول المدمس: 7.5 جرام
- الفاصوليا: 9.7 جرام
- البازلاء الخضراء المطبوخة: 5.4 جرام
- الفول السوداني: 26 جرام
- اللوز:21 جرام
- الكينوا: 4.5 جرام
السعرات الحرارية في الشوفان لكل منتجاته
هل الشوفان بروتين أم نشويات؟
يعد البروتين من الأغذية النشوية حيث أنه مرتفع في الكربوهيدرات حيث تبلغ نسبة الكربوهيدرات في الشوفان حوالي 68٪.ولحسن الحظ، فإن الشوفان يحتوي على 1٪ فقط من السكر. وهو مرتفع في الألياف. وفي نفس الوقت، فهو غذاء يحتوي على البروتين. لذلك يعتبر الشوفان غذاء نشوي يحتوي على البروتين.
كم جرام بروتين في 50 جرام شوفان؟
تحتوي 50 جرام من الشوفان الخام غير المطبوخ على 6.8 جرام بروتين تقريباً. بينما تحتوي 50 جرام من الشوفان المطبوخ على 2.2 جرام بروتين.
كم كمية البروتين في خبز الشوفان؟
يحتوي كل 100 جرام من خبز الشوفان على حوالي 8 جرام من البروتين إذا تم تحضيره بالماء. وتزيد كمية البروتين في خبز الشوفان عند إضافة البيض أو الحليب.
كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان؟
تحتوي 100 جرام من الشوفان غير المطبوخ على حوالي 380 سعر حراري. بينما يحتوي الشوفان المطبوخ على 71 سعر حراري في كل 100 جرام.
هل الشوفان يزيد الوزن؟
الشوفان من الأغذية التي تحافظ على وزن الجسم عند اشماله في النظام الغذائي الصحي. فهو غني بالبروتين والألياف التي تمنح الشعور بالشبع. كما وجد أن الشوفان يساعد على حرق الدهون، وبالتالي إنقاص الوزن.
فوائد البروتين للجسم
يقدم البروتين الموجود بوفرة في الشوفان العديد من الفوائد الصحية للجسم مثل:
- تخسيس الجسم عن طريق منحك الشعور بالشبع فترة طويلة من الوقت، مع تعزيز حرق الدهون.
- زيادة العضلات حيث يعمل البروتين على زيادة الكتلة العضلية في الجسم
- تقوية العظام والوقاية من الهشاشة.
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
References
