لا شك أن المعدلات العالمية للسمنة وزيادة الوزن لا تؤثر فقط على صحة الأنسان، بل إنها أيضا قد تؤثر على البيئة والاقتصاد. فبعض الأشخاص يعيشون في بيئة تؤثر على صحتهم وتؤدي إلى السمنة، لتوافر العديد من المأكولات والمشروبات التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية ولا تساعد على الشبع. ولذلك، سوف نطرح في هذا المقال اكلات تشبع ولا تزيد الوزن.

والأكلات التي تساعد على الشبع، تجعلك تأكل قليلا في الوجبة القادمة مما يساعد على خسارة الوزن بصورة ملحوظة.⁽¹⁾Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160.‏

أكلات تشبع ولا تزيد الوزن

هنا يأتي السؤال، ما هي الأكلات التي تساعد على الشبع؟

حسناً، دعونا نلقي نظرة على هذه الأغذية.

الأكلات الغنية بالبروتين

فالدراسات الحديثة أثبتت أن الأغذية البروتينية أكثر أنواع الأكلات التي تساعد على تقليل الشهية لأنها تقوم بتغيير ملحوظ في الهرمونات التي تحسن الشبع مثل هرمون الجريلين.⁽²⁾Galbreath M, Campbell B, LaBounty P, et al. Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity … Continue reading

ومن أهم الاكلات الغنية بالبروتين التي تشبع ولا تزيد الوزن ما يلي:

• البطاطس المسلوقة: على الرغم من أن البطاطس المسلوقة من النشويات، إلا أنها تحتوي على مواد غذائية هامة مثل البروتين، الفيتامينات ولا يوجد بها دهون.
• البيض: البيض وخاصة الصفار من أفضل الأكلات التي تشبع ولا تزيد الوزن. فالبيضة تحتوي على 6 جم من البروتين؛ منهم 9 أحماض أمينية أساسية. والبيض من الأكلات الهامة في وجبة الإفطار.
• السمك: السمك يحتوي على أوميجا-3 والذي يساعد على الشعور بالشبع.
• اللحوم: استهلاك اللحوم في الوجبات الأساسية، تجعل الشخص يأكل أقل في وجبة العشاء.
• الزبادي: حيث يمكن أن تأكل الزبادي ليلا لأنه قليل في السعرات الحرارية.
• البقوليات: مثل الفول والعدس والفاصوليا واللوبيا
• المكسرات: المكسرات غنية بالبروتين والدهون المفيدة.

الأكلات الغنية بالألياف

حيث تساعد الألياف على عدم الشعور بالجوع لفترات طويلة وتطيل مدة الهضم.⁽³⁾Michelle J. Clark MS & Joanne L. Slavin PhD (2013) The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review, Journal of the … Continue reading

ومن أهم الأكلات الغنية بالألياف ما يلي:

• الشوفان: الشوفان من الأكلات المفضلة في وجبة الإفطار، حيث يساعد على عدم الشعور بالجوع لفترات طويلة لاحتوائه على الياف ذائبة.
• الخضروات: مثل السلطة والتي تساعد على الشبع قبل الوجبة الأساسية.
• الفاكهة: وأهم أنواع الفاكهة التي تشبع ولا تزيد الوزن، التفاح والبرتقال.
• حبوب الكينوا: وهي مصدر جيد للبروتين والألياف على السواء.
• الفشار: وهو غني جداً بالألياف.

أين توجد الألياف؟ إليك أكثر 20 غذاء غني بالألياف

الأكلات الغنية بالماء

تساعد الأكلات الغنية بالماء على زيادة الشعور بالشبع.⁽⁴⁾Daniels MC, Popkin BM. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010;68(9):505–521. … Continue reading

ومن الأكلات التي تحتوي على الماء، الشوربة؛ والتي تؤكل قبل الوجبة الأساسية حتى تعطي الشعور بالشبع المؤقت، فلا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في الوجبة الأساسية.

ومن أهم الأكلات الغنية بالماء أيضاً، الخيار والبطيخ.