Nobzah│نُبذة
نبذة عن مايهمك

ما هي أكثر أغذية غنية بالألياف؟ مع الفوائد والكمية الموصى بها

0 376
وقت القراءة: 10 دقائق

تعد الألياف من أكثر العناصر الغذائية الموجودة في الأغذية النباتية. وبالرغم من ذلك، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفيهم من الألياف. لذلك سوف لك أفضل أغذية غنية بالألياف حيث يسهل عليك الحصول عليها وتناولها.

أنواع الألياف

الألياف الغذائية على عكس باقي المكونات الغذائية الأخرى، لا تمتص في الجسم حيث تمر عبر الأمعاء إلى القولون حتى إخراجها من الجسم. والألياف الغذائية تنقسم إلى نوعين، النوع الأول وهو الألياف الذائبة وهي التي تذوب في الماء. بينما النوع الآخر هو الألياف غير الذائبة والتي لا تذوب في الماء.

الألياف الذائبة

الألياف الذائبة تمتزج مع الماء في الأمعاء مكونة قواماً يشبه الجل حيث تعمل هذه الألياف على تقليل السكر والكولسترول في الدم.

الألياف غير الذائبة

وهي الألياف التي لا تذوب في الماء وتكون قواماً يساعد على الإخراج والوقاية من الإمساك.

فوائد الألياف

  • تقليل مشاكل المعدة: مثل الإمساك والإسهال.
  • تقليل الكولسترول في الدم: فتقوم بتقليل مستوى الكولسترول السيء وتحسين الكولسترول الجيد.
  • تنظيم السكر في الدم: تعمل الألياف الذائبة على تقليل امتصاص السكر في الدم،وبالتالي تحسين مستوى االسكر.
  • إنقاص الوزن: تساعد الألياف في إنقاص الوزن عن طريق منح الشعور بالشبع لفترة من الوقت.(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

كمية الألياف الموصى بها يومياً

يوصي أغلب خبراء التغذية بتناول 18-38 جرام من الألياف يومياً بالنسبة للبالغين. وهو تقريباً حوالي 8-20 جرام من الألياف لكل 1000 سعر حراري. بينما توصي منظمة الغذاء العالمية بتناول نحو 25 جرام من الألياف كمتوسط يومياً.(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268622/#:~:text=Most%20nutritionists%20recommend%20an%20intake,2%2C3%2C4%5D.

ووفقاً لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية، فإن هذه هي كمية الألياف الموصى بها يومياً بحسب الجنس والعمر:(3)https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

  • الرجال تحت 50 سنة: 31-34 جرام يومياً
  • النساء تحت 50 سنة: 25-28 جرام يومياً
  • الرجال أكثر من 50 سنة: 28 جرام يومياً
  • النساء أكثر من 50 سنة: 22 جرام يومياً
  • الأطفال من 1-18 سنة: 14-31 جرام يومياً حسب الجنس والسن

أغذية غنية بالألياف

بعد أن عرفنا أنواع الألياف وفوائدها، نستعرض لكن أفضل وأغنى أغذية بالألياف.(4)https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0

الحبوب الكاملة

الحبوب الغنية بالأليافالحبوب الكاملة من أهم مصادر الألياف في الغذاء. كما أن لها العديد من الفوائد الأخرى، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب والمغنيسيوم. كما أنها غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة. ومن أفضل الحبوب التي تحتوي على الألياف في كل 100 جرام ما يلي:

  • الفشار: 14.5 جرام
  • الشوفان: 10.6 جرام
  • الذرة: 7.3 جرام
  • الكينوا: 7 جرام
  • البرغل: 4.5 جرام

البذور والمكسرات

مكسرات غنية بالأليافتعد البذور والمكسرات من أفضل مصادر الألياف في الغذاء. كما أن لها العديد من الفوائد بمحتواها من المعادن مثل السيلينوم والزنك. وهي غنية بالدهون الصحية التي تحسن صحة القلب والمخ. وتعد هذه المكسرات والبذور هي أكثر الأغذية احتواءً على الألياف.

  • بذور الشيا: 34.5 جرام
  • بذور الكتان: 27.3 جرام
  • اللوز: 12.5 جرام
  • السمسم: 11.8 جرام
  • الفستق: 10.6 جرام
  • البندق: 9.7 جرام
  • البيكان: 9.6 جرام
  • بذور دوار الشمس: 8.6 جرام
  • الفول السوداني: 8.5 جرام
  • بذور القرع: 6 جرام

الفواكه

فواكه غنية بالأليافالفواكه من أكثر الأغذية الصحية المفيدة للإنسان. فهي مصدر للفيتامينات والمعادن والسكريات التي تمنح الطاقة للجسم. ومن الفواكه الغنية بالألياف ما يلي في كل 100 جرام.

  • الأفوكادو: 6.7
  • التمر: 6.7 جرام
  • الجوافة: 5.4
  • الرمان: 4 جرام
  • الكاكي: 3.6 جرام
  • التين الشوكي: 3.6 جرام
  • الكمثرى: 3.1 جرام
  • الكيوي: 3 جرام
  • التين: 2.9 جرام
  • الموز: 2.6 جرام
  • التفاح: 2.4 جرام
  • التوت الأزرق: 2.4 جرام
  • البرتقال: 2.4 جرام

الخضروات

خضروات غنية بالأليافالخضروات من أفضل الأغذية على وجه الأرض حيث تدخل في العديد من الوجبات الرئيسية حول العالم. وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للصحة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أنها مصدر هام للألياف. وهذه أغنى الخضروات المحتوية على الألياف في كل 100 جرام.

  • ورق العنب: 9.9 جرام
  • البازلاء الخضراء: 5.5 جرام
  • الخرشوف: 5.4 جرام
  • القلقاس: 5.1 جرام
  • الفاصوليا الخضراء: 3.2 جرام
  • الجزر: 2.8 جرام
  • البروكلي 2.7 جرام
  • الباذنجان: 2.5 جرام
  • السبانخ: 2.4 جرام
  • المشروم: 2.2 جرام
  • البامية: 2.6 جرام

البقول

بقول غنية بالأليافتعتبر البقول من بين أهم الأغذية التي تحتوي على الألياف. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، وهي عالية البروتين وغنية بالمعادن. ومن أهم أنواع البقول الغنية بالألياف ما يلي:

  • الفاصوليا السوداء: 8.7 جرام
  • العدس: 7.9 جرام
  • الحمص: 7.6 جرام
  • الفاصوليا الحمراء: 7.4 جرام
  • اللوبيا: 6.5 جرام
  • الفول المدمس: 5.4 جرام

إضافات الطعام

أغذية تحتوي على الأليافبعض الإضافات التي توضع على الطعام تحتوي على الألياف مثل:

  • جوز الهند المبشور: 17.5 جرام في كل 100 جرام
  • الكاكاو: 2 جرام في كل ملعقة كبيرة
  • الطحينة: 1.4 جرام في كل ملعقة كبيرة
  • زبدة الفول السوداني: 1.5 جرام في كل ملعقة كبيرة
  • نخالة الذرة: 2.5 جرام في كل ملعقة كبيرة
  • نخالة القمح: 3.5 جرام في كل ملعقة كبيرة

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية؟

تعتبر الخضروات والبقول والفواكه ونخالة الحبوب والحبوب الكاملة من أغنى الأغذية بالألياف الطبيعية والتي لها الكثير من الفوائد في التخسيس وتقليل الكولسترول ونسبة السكر في الدم.

ما هي الخضروات التي تحتوي على الألياف؟

الخضروات من أغنى الأغذية بالألياف الطبيعية إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية الأخرى. ومن أهم الخضروات التي تحتوي على الألياف، ورق العنب والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء والخرشوف والقلقاس والكثير من الخضروات الأخرى.

ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف؟

تعتبر الفواكه والخضروات من أهم الأغذية التي تحتوي على الألياف الطبيعية. ومن أهم الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف الأفوكادو والتمر والجوافة والرمان وورق العنب والبازلاء الخضراء والخرشوف.

كيف تأكل ألياف أكثر؟

يمكن أن تأكل أليافاً أكثر عن طريق اتباع بعض هذه النصائح:

  • أضف النخالة إلى الطعام. عند أكل الطعام، يمكن إضافة النخالة إلى الطعام مثل نخالة القمح ونخالة الذرة والشوفان.
  • استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. حيث يساعد أكل الحبوب الكاملة في تناول المزيد من الألياف. فقط جرب استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو أكل الشوفان أو استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر.
  • أضف البقول إلى نظامك. يمكنك إضافة البقول إلى نظامك الغذائي حيث إنها غنية بالألياف والبروتين.
  • تناول المزيد من الفواكه والخضروات. يمكنك إضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي باستخدام بعض الحيل مثل سلطة الخضروات وسلطة الفواكه أو شرب عصير الفواكه الكامل غير المصفى.
  • تناول وجبات خفيفة غنية بالألياف. يمكن استبدال الوجبات الخفيفة مثل الحلويات بوجبات خفيفة غنية بالألياف مثل الكورن فليكس والفشار أو حتى مشروب الكاكاو الساخنة والشوكولاتة او بودينج الشيا أو البذور والمكسرات.
  • استبدل الملح بالتوابل والأعشاب. هناك بعض التوابل والأعشاب غنية بالألياف والتي يمكن إضافتها كبديل للملح. ومن بين أغنى هذه الأعشاب والتوابل، الروزماري والبردقوش والمريمية والشمر والزعتر والبابريكا.

هل يعتبر الخيار من الألياف؟

الخيار من الخضروات التي تحتوي على الألياف، لكنها ليست من أغنى الخضروات بالألياف. فتحتوي 100 جرام من الخضار على 0.5 جرام من الألياف.

هل البيض يحتوي على الألياف؟

بالطبع لا يحتوي البيض على الألياف شأنه شأن باقي الأغذية الحيوانية. حيث توجد الألياف في الأغذية النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقول والحبوب.

هل الألياف تسبب انتفاخ البطن؟

يمكن أن يسبب أكل المزيد من الألياف انتفاخ البطن والغازات حيث تبقى الألياف الزائدة في القولون مسببة الغازات والانتفاخ في البطن.

ما هو الخبز الغني بالألياف؟

يعتبر الخبز الكامل من أغنى أنواع الخبز بالألياف. ويعتبر خبز الدقيق الأسمر من أغنى أنواع الخبز بالألياف، وأيضاً خبز الشوفان وخبز الحنطة السوداء وخبز الشعير وبشكل أقل خبز الذرة.

هل اللحوم تحتوي على الألياف؟

لا تحتوي اللحوم بكل أنواعها سواء الأبقار أو الجاموس أو الإبل أو الغنم على الألياف. وفي الحقيقة، فإن الأغذية الحيوانية تفتقر إلى الألياف بشكل كامل.

هل يحتوي التمر على الألياف؟

التمر على رأس قائمة الفواكه الغنية بالألياف، حيث تحتوي 100 جرام من التمر على حوالي 6.7 جرام من الألياف. وبالطبع، فإنك لن تأكل 100 جرام من التمر مرة واحدة. فتحتوي 7 تمرات تقريباً على 3.4 جرام من الألياف.

ما هي الخضروات التي لا تحتوي على الألياف؟

الخضروات تحتوي على الألياف بشكل عام، إلا أن هناك بعض أنواع الخضروات منخفضة في الألياف. ومن أقل الخضروات احتواءً على الألياف هي الكوسة والخيار والخس والقرع.

هل الزبادي يحتوي على الألياف؟

لا يحتوي الزبادي على الألياف، حيث تتوفر الألياف فقط في الأغذية النباتية المصدر.

هل يحتوي البطيخ على الألياف؟

نعم يحتوي البطيخ على الألياف ولكن بكمية منخفضة، حيث يعتبر من الفواكه القليلة الألياف. فتحتوي 100 جرام من البطيخ على 0.4 جرام فقط من الألياف.

هل الأرز يحتوي على ألياف؟

يحتوي الأرز على الألياف بالتأكيد. ولكن بالطبع تختلف كمية الألياف في الأرز الأبيض أو البسمتي عن الأرز البني كامل الحبة. فيحتوي الأرز الأبيض أو البسمتي المطبوخ على 0.3 جرام فقط من الألياف في كل 100 جرام. بينما يحتوي الأرز البني على 1.8 جرام في كل 100 جرام من الأرز البني المطبوخ.

هل يعتبر الموز من الألياف؟

يعتبر الموز من الفواكه متوسطة الألياف، حيث تحتوي 100 جرام من الموز على نحو 2.6 جرام من الألياف.

هل الدجاج يحتوي على الألياف؟

لا يحتوي الدجاج أو أي من الأغذية الحيوانية على الألياف. حيث توجد الألياف فقط في الأغذية النباتية مثل الحبوب والخضروات والفواكه.

هل يعتبر الجزر من الألياف؟

يعد الجزر من الأغذية متوسطة الألياف، حيث تحتوي كل 100 جرام من الجزر على 2.8 جرام من الألياف.

هل يحتوي الخس على الألياف؟

الخس من الأغذية منخفضة الألياف بعض الشيء، حيث يحتوي على 1.3 جرام من الألياف في كل 100 جرام من الخس.

هل يحتوي البرغل على الألياف؟

يعتبر البرغل من الأغذية غنية الألياف والتي يمكن الحصول من خلالها على كمية جيدة من الألياف. فتحتوي 100 جرام من البرغل المطبوخ على 4.5 جرام من الألياف.

هل يحتوي التفاح على الألياف؟

التفاح غني بالألياف، حيث يوجد بكمية 2.4 جرام في كل 100 جرام من التفاح.

هل يحتوي التين على الألياف؟

التين يحتوي على كمية ألياف جيدة تصل إلى 2.9 جرام في كل 100 جرام. وتزيد كمية الألياف في التين الشوكي حيث تصل إلى 3.6 جرام.

هل يحتوي العدس على الألياف؟

يعتبر العدس من الأغذية الغنية جداً بالألياف، حيث تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 7.9 جرام من الألياف.

هل يحتوي البرتقال على الألياف؟

البرتقال من الأغذية المحتوية على الألياف بنسبة متوسطة حيث يحتوي على 2.4 جرام ألياف في كل 100 جرام.

أين توجد الألياف بكثرة؟

توجد الألياف بكثرة في الخضروات والفواكه ونخالة الحبوب مثل نخالة الذرة والقمح والشوفان. كما أن الألياف توجد بكثرة في البقول والحبوب الكاملة.

كيف أحصل على فطور غني بالألياف؟

يمكنك الحصول على فطور غني بالألياف عن طريق تناول ثمار الفاكهة قبل الفطور أو تناول السلطة الخضراء مع الطعام وإضافة بعض الإضافات الغنية بالألياف مثل بذور الشيا والكتان والسمسم ونخالة القمح.

ماهي الأغذية التي تحتوي على الألياف التي لا تذوب في الماء؟

هناك بعض الأغذية التي تحتوي على الألياف التي لا تذوب في الماء وتعالج مشكلة الإمساك. ومن أهم هذه الأغذية، التين المجفف والكمثرى والبروكلي والكيوي والجزر والبرتقال والخس والخوخ.(5)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1084

ماذا ينتج عن نقص الألياف في الجسم؟

يمكن أن ينتج عن نقص الألياف في الجسم بعض المشاكل مثل متلازمة القولون العصبي والإمساك المزمن وزيادة الوزن. كما أن الجسم هو أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب مثل الكولسترول وزيادة مستوى السكر، بالإضافة إلى بعض أمراض السرطان مثل القولون.(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6944853/

وفي النهاية، نكون قد تعرفنا على أهم أغذية غنية بالألياف وأين توجد الألياف في الغذاء سواء في الخضروات أو الفواكه أو غيرهما. مع فوائد الألياف الصحية والكمية الموصى بها من الألياف وماذا ينتج عن نقص الألياف في الجسم.
5 1 vote
Article Rating

References[+]

اشتراك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x