Nobzah│نُبذة
نبذة عن مايهمك

فوائد أوميغا 3 للنساء، 13 فائدة صحية وجمالية

تعرفي على أوميغا 3 للنساء الشباب وبعد الأربعين وسن انقطاع الطمث والحوامل مع الأضرار

0 545
وقت القراءة: 8 دقائق

بالتأكيد قد سمعت من قبل عن فوائد أوميغا 3 للصحة والتي تشمل صحة القلب وتحسين الذاكرة. لكن ما هي فوائد أوميغا 3 للنساء؟ أوميغا 3 ضرورية جداً لصحة النساء في كل مراحلهن العمرية. لذلك سوف نقدم لكِ في هذا المقال فوائد أوميغا 3 للنساء، وماهي أحماض أوميغا 3 وطريقة استخدامها مع أضرار أوميغا 3.

ماهي أوميغا 3؟

أوميغا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وتحتوي على 3 أنواع من هذه الأحماض. الأول هو حمض ألفا لينولينك (ALA)، وهو ضروي لنمو العين والأغشية والأعصاب. والثاني هو إيكوسابينتايونيك (EPA)، والثالث دوكوساهيكسانويك (DHA). حيث يلعبان دوراً كبيراً في انتاج البروستاجلانيدين، وهو مماثل للهرمونات تساعد في تنظيم الضغط وإنتاج الهرمونات.(1)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

وهذه الأحماض الدهنية لا يستطيع الجسم تخليقها، بل يحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء. وتتوفر أحماض أوميغا 3 في المصادر النباتية مثل الصويا وبذور الشيا والكتمان السمسم وزيوتهم. كما يمكن الحصول عليها من الأسماك مثل التونة السلمون والسردين. لكن درجة امتصاص أوميغا 3 من المصادر النباتية قليلة مقارنة بالمصادر البحرية.

فوائد أوميغا 3 للنساء

أحماض أوميغا 3 لها العديد من الفوائد لصحة النساء حيث تحافظ على صحتهن.

فوائد أوميغا 3 للدورة الشهرية

فوائد أوميغا 3 للدورة الشهريةالدورة الشهرية هو حدث شهري بالنسبة للنساء حيث تعاني غالبيتهن من اضطرابات وآلام قبل وأثناء الدورة الشهرية. وتحدث هذه الآلام عادة بسبب التقلصات القوية للرحم والذي يسببها البروستاجلانيدين والذي يأتي في نوعين؛ السيء والجديد. الجيد الذي يقدم من خلال أحماض أوميغا 3، بينما السيء الذي يسبب تقلصات الرحم.

وأظهرت نتائج دراستين أجريتا حول مدى قدرة أحماض أوميغا 3 على تخفيف آلام الطمث، أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن تخفف آلام الطمث بفضل خصائصها المضادة للالتهابات. ووجد أن أوميغا 3 كان لها دور في تقليل استخدام مسكنات الألم أثناء الدورة مثل ايبوبروفين.(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

كما أن أحماض أوميغا 3 لها فوائد في تخفيف الاكتئاب المصاحب للدورة الشهرية، فتعمل أوميغا 3 على تحسين المزاج.(3)https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

تقليل الدهون الثلاثية

يمكن أن تزداد تركيزات الدهون الثلاثية لدى النساء بعد انقطاع الطمث. بحيث تؤثر على صحة القلب، حيث يمكن أن تسبب مشاكل بالقلب مثل انسداد الشرايين. وبفضل خصائصه الخافضة للدهون الثلاثية، فإن أوميغا 3 لها القدرة على تحسين صحة النساء في سن انقطاع الطمث.(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7954591/

وينصح بتناول 1 جرام يومياً من أوميغا 3 للحفاظ على صحة القلب في هذا العمر. ويمكن زيادتها إلى 3 جرام يومياً.

الوقاية من هشاشة العظام

فوائد أوميغا 3 لهشاشة العظام للنساءمن أهم فوائد أوميغا 3 للنساء، حمايتهن من الإصابة بهشاشة العظام والتي تحدث عادة للنساء بعد سن انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الاستروجين. فقد وجد أن الحصول على أوميغا 3 بشكل منتظم، يمكن أن يحمي من هشاشة العظام جنباً إلى جنب مع مكملات الكالسيوم.(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899785/

تقليل الهبات الساخنة

تعاني النساء في سن اليأس من نوبات الهبات الساخنة؛ وهي عبارة عن ارتفاع مفاجئ في حرارة الجزء العلوي من الجسم واحمرار. وتأتي عادة مرة في الأسبوع. وأظهرت الدراسات أن أوميغا 3 لها فوائد في تقليل وتيرة الهبات الساخنة. لكن لم تظهر بعد فوائد لأوميغا 3 في تقليل شدتها.(6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30056356/#:~:text=Our%20analysis%20suggests%20that%20omega,life%20during%20the%20menopausal%20period.

تقليل الاكتئاب

من المعروف أن النساء هم الأكثر عرضة للإصابة بنوبات الاكتئاب نظراً للتغيرات الهرمونية التي تحدث لهن. وتعمل أوميغا 3 على تقليل شدة الاكتئاب الذي يصاحب الدورة الشهرية أو ما بعد انقطاع الطمث. ويقترح الباحثون أن أوميغا 3 تنتقل إلى أغشية خلايا المخ بسهولة تتفاعل مع الجزيئات المرتبطة بالحالة المزاجية، وهذا يساعد في تخفيف حالات الاكتئاب لدى النساء.(7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/

فوائد أوميغا 3 للحامل

إذا كنتِ قد بدأت الحمل للتو، فإنه من المهم أن تعرفي فوائد أوميغا 3 لكِ، حيث تعمل هذه الأحماض الدهنية على تقديم العديد من الفوائد لكِ ولجنينك.

ووجد الباحثون أن النساء اللاتي أكلن المزيد من الأسماك أثناء الحمل، قد حدث تطور لأطفالهن بشكل جيد. فقد تطور الدماغ جيداً وأظهروا درجات أعلى في مستوى الذكاء والتفكير والتفاعل.(8)https://www.reuters.com/article/us-prenatal-omega3-idUSCOL76393320080327#:~:text=Researchers%20found%20that%20among%20109,of%206%20and%2011%20months.

كما أظهرت الدراسات أيضاً أن أوميغا 3 لها فوائد في تقليل خطر الولادة المبكرة عن طويق تقيل الالتهابات في الجسم. حيث وجد أن الحوامل اللاتي تناولن المزيد من المأكولات البحرية، كانت الأطفال المولودة أكثر وزناً وقلت لدى الأمهات حدوث الحمل المبكر.(9)https://www.cochrane.org/news/new-research-finds-omega-3-fatty-acids-reduce-risk-premature-birth

بالإضافة إلى ذلك، فإن حوالي 10-20٪ من الحوامل يتعرضن لنوبات اكتئاب كبيرة سواء أثناء الحمل أو بعد الوضع. ويمكن أن تساعد أوميغا 3 في تخفيف هذا الاكتئاب عن طريق تقليل الالتهابات التي تحدث في المخ وتسبب الاكتئاب.

وخلاصته، فإن فوائد أوميغا 3 للنساء الحوامل كبيرة جداً. لذلك لا بد من الحرص على الحصول على المزيد من الأسماك لتنعمي بحمل صحي.

تقليل خطر السرطان

أوميغا 3 لها خصائص مضادة للسرطان حيث يمكن أن تحمي النساء من العديد من أنواع السرطان مثل سرطان الثدي وعنق الرحم والمبايض.(10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9261319/

تخفيف تكيسات المبايض

تكيسات المبايض هي مشكلة شائعة بين النساء حيث تحدث بسبب تجمع أكياس مائية صغيرة على المبايض مسببة بعض الآلام بعض الأحيان. وتعتبر أوميغا 3 من المركبات التي يمكن أن تساعد في تقليل والوقاية من تكيسات المبايض نتيجة فوائده في إحداث التوازن الهرموني.(11)https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-018-0346-x

فوائد أوميغا 3 للشعر

وجد أن أوميغا 3 يمكن أن يساعد في نمو الشعر وتكثيفه. وأظهرت دراسة أجريت عند عزل بصيلات شعر الفئران ووضعها في زيت سمك الماكريل نمو الشعر بشكل جيد عن البصيلات التي تعالج بزيت الماكريل.(12)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

كما وجد أن تناول مكملات أوميغا 3 قد ساهم في تعزيز نمو الشعر وإطالته.(13)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

فوائد أوميغا 3 للبشرة

من أكثر فوائد أوميغا 3 للنساء هو أهميته لصحة البشرة. حيث تساعد أحماض أوميغا 3 في تنظيم الزيوت في البشرة وتحسين رطوبتها. ويساعد أيضاً في علاج جفاف البشرة وتقليل ظهور علامات تقدم العمر مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة.(14)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/

علاج جفاف المهبل

يعتبر جفاف المهبل من أكثر الأعراض التي تحدث بعد انقطاع الطمث. حيث تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل جفاف المهبل، وبالتالي تحسين الرغبة والأداء الجنسي.

تخفيف التهاب المفاصل

يمكن أن تقلل أحماض أوميغا 3 التهاب وتيبس المفاصل الذي يحدث بعد انقطاع الطمث. وذلك من خلال خصائصها المضادة للالتهابات، حيث تعمل بطريقة مماثلة لمضادات الالتهاب غير السترويدية.(15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/

فوائد أوميغا 3 للنساء بعد الأربعين

فوائد أوميغا 3 للنساء بعد الأربعين عديدة جداً، حيث تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين التي تحدث مع تقدم العمر. بجانب ذلك، فإنها تخفف آلام الطمث والتي تحدث نتيجة انقباضات الرحم التي تزيد قبل انقطاع الطمث.

وهي أيضاً تحسين القدرات الإدراكية والمعرفية والتي تقل بالطبع مع تقدم العمر. ولها فوائد في تحسين الجنسي عن طريق تقليل جفاف المهبل. والأمر الأكثر أهمية بالنسبة لكِ، هو ظهور الشعر والبشرة بشكل أكثر نضارة وليونة.

كم حبة أوميغا 3 أتناولها يومياً؟

تشير أغلب المنظمات الهيئات الصحية إلى ضرورة الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 لعلاج الكثير من مشاكل الصحة. وكذلك عدم الحصول على كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3 حيث أن الحصول على المزيد من أوميغا 3 من خلال المكملات يمكن أن يقودك إلى زيادة تركيز فيتامين أ والذي يسبب العدي من المشاكل الصحية.

لذلك، يمكن تناول حبة إلى حبتين من أوميغا 3 تركيز 1 جرام، وعدم تناول أكثر من 3 جرام يومياً.

مصادر أوميغا 3

الأغذية البحرية

مصادر أوميغا 3 في الأسماكتعد الأغذية البحرية لاسيما الأسماك الدهنية والمحار من أفضل الأغذية الغنية بأوميغا 3. حيث يعد الماكريل والسردين والسلمون والتونة والانشوجة والرنجة من أفضل الأسماك المحتوية على أوميغا 3.

البذور

مصادر أوميغا 3 في الحبوبالعديد من البذور النباتية هي مصدر رائع وسهل للحصول على أوميغا 3 دون الحاجة إلى طبخ أو تجهيز. فبذور الشيا هي أحد أفضل مصادر أوميغا 3، إلى جانب بذور الكتان والسمسم والصويا. كما أن بدور القرع ودوار الشمس مصادر جيدة لأوميغا 3.

المكسرات

يعتبر عين الجمل أو الجوز هو أفضل مصادر أوميغا 3 بين المكسرات.فهو وسيلة رائعة وسهلة للحصول على احتياجاتك من أوميغا 3. بالإضافة إلى البندق واللوز والبيكان والماكيدميا التي تعد مصادر ممتازة للحصول على أوميغا 3.

زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية. بجانب محتواه من أوميغا 3، فهو غني أيضاً بفيتامين د وفيتامين أ.

مكملات أوميغا 3

يمكن الحصول على مكملات أوميغا 3 إذا لم تكن تحصلين على ما يكيفيكِ منها عبر الغذاء.

هل السمك يزيد الوزن؟ وكيف تحصل على فوائده للتنحيف وتتجنب أضراره؟

أضرار أوميغا 3

عند الحصول على أوميغا 3 في مستويات معتدلة بعد استشارة الطبيب، فلن تكون هناك أعراض جانبية.

وتتمثل أضرار مكملات أوميغا 3 في الطعم والرائحة غير الجيدة في الفم، والصداع. وكذلك بعض المشاكل في المعدة مثل الإسهال أو الإمساك أو حرقان المعدة.

ويفضل تناول ما لايزيد عن 3 جرام من مكملات أوميغا 3 يومياً، حيث يمكن أن يسبب زيادة الحصول عليه بعض المشاكل مثل ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم والنزف أو السكتات.

ويمكن أن يقود الحصول على كمية كبيرة من أوميغا 3 إلى التسمم بفيتامين أ والذي يمكن أن يسبب بعض الأعراض مثل اضطراب ضغط الدم أو الثعلبة وآلام العضلات والعظام.

وفي النهاية، فإن أوميغا 3 هو ضروري جداً للنساء في كل الأعمار لاسيما بعد الأربعين. وتتعدد فوائد أوميغا 3 للنساء من تحسين صحة الجسم إلى الصحة الجنسية والمعرفية والجمالية.
5 1 vote
Article Rating

References[+]

اشتراك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x