إذا كنت تعيش في مصر، فلابد أنك قد أكلت الكشري تكراراً ومراراً. فالكشري واحد من أهم الأطباق الشعبية الرئيسة في مصر، وله مطاعم واسعة الانتشار داخل مصر. لكن هل الكشري ذو قيمة غذائية؟ أم أنه مجرد وجبة مشبعة فقط؟ إليك كل ما تريد معرفته عن القيمة الغذائية وفوائد الكشري واضراره.

فوائد الكشري

يتكون الكشري من مزيج من الأغذية العالية القيمة، ورخيصة الثمن في ذات الوقت. لذلك، فله فوائد كثيرة كوجبة غير مكلفة. ويتكون الكشري عادة من الأرز والعدس البني والحمص والمكرونة، مع شرائح البصل المقلية والصلصة.

• العدس غذاء سحري، إليك 8 أشياء مدهشة يجب أن تعرفها عن العدس
• الحمص، غذاء متكامل ذو فوائد متعددة. إليك أهم فوائد الحمص
• يحمي من السرطان ويقلل الكولسترول. إليك أهم فوائد البصل
• فوائد الطماطم (البندورة)، 10 أسباب صحية تدفعك لأكل المزيد من الطماطم

1. عالي البروتين

البروتين واحد من العناصر الكبرى؛ إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، حيث يحتاج إليه الإنسان بصفة يومية للحفاظ على العمليات الحيوية بالجسم. ومن أهم فوائد البروتين مايلي:⁽¹⁾Kate A Marsh, Elizabeth A Munn and Surinder K Baines, Protein and vegetarian diets, Med J Aust 2013; 199 (4 Suppl): S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492 … Continue reading

• مكون رئيس للعضلات وأنسجة الجسم
• انتاج الهرمونات والإنزيمات والهيموجلوبين
• إصلاح خلايا الجسم
• تحسين أداء العضلات
• نقل الناقلات العصبية
• يستخدم كمصدر طاقة في حالة عدم وجود كميات غير كافية من الكربوهيدرات والدهون

البروتين في الكشري

بالرغم من أن البروتينات النباتية تعد أقل كفاءة من البروتينات الحيوانية كاللحم والسمك والدجاج والبيض، إلا أن الأغذية النباتية يمكن أن تؤدي أيضاً دوراً مماثلاً لتلك الحيوانية.

الفارق بين البروتين الحيواني والنباتي

يتكون البروتين من أحماض أمينية، منها أساسية، وغير أساسية. والأحماض الأمينية الأساسية، هي التي يحتاج إليها الجسم ولا يستطيع تخليقها. حيث يحتاج الجسم إلى الحصول عليها من الغذاء. وتسمى البروتينات التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، بالبروتينات الكاملة، مثل الأغذية الحيوانية. بينما تفتقد البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض، حيث تسمى البروتينات غير الكاملة.⁽²⁾Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-30. Published 2004 Sep 1.

البروتينات المكملة

يمكن تناول أكثر من نوع من الأغذية النباتية البروتينية، بحيث تكمل بعضها. فبعض الأغذية تفتقد بعض الأحماض، وغيرها يوجد به؛ والعكس.⁽³⁾Woolf PJ, Fu LL, Basu A. vProtein: identifying optimal amino acid complements from plant-based foods. PLoS One. 2011;6(4):e18836. Published 2011 Apr … Continue reading

ويوجد 9 أحماض أمينية أساسية، يفتقد الغذاء النباتي واحداً أو أكثر منه. لكن خلط الأرز مع العدس مع المكرونة والحمص، يمكن أن يؤدي دوراً جيداً كبديل للأغذية الحيوانية. حيث يكمل كل عنصر في الكشري الآخر. ⁽⁴⁾Amankwah EN, Adu E, John B, Dossou VM, Van Twisk C (2015) Amino Acid Profiles of Some Varieties of Rice, Soybean and Groundnut Grown in Ghana. J Food … Continue reading – ⁽⁵⁾Kahraman, Ali. (2016). Nutritional Components and Amino Acids in Lentil Varieties. – ⁽⁶⁾Nosworthy MG, Neufeld J, Frohlich P, Young G, Malcolmson L, House JD. Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses. Food Sci Nutr. … Continue reading

وفي دراسة نشرت عام 1985، وجد أن محتوى الكشري من البروتين عالي القيمة الغذائية مقارنة بالعدس وحده على سبيل المثال.⁽⁷⁾Bassily NS, Mekhael KG, Elbanna NH, Said AK. Nutritive value of some common Egyptian meals. Nahrung. 1985;29(1) 3-10. PMID: 3990776.

2. ذو قيمة غذائية عالية

الكشري من الأغذية الغنية جداً بالعناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.⁽⁸⁾USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 20420, Pasta, dry, unenriched ⁽⁹⁾USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 16069, Lentils, raw ⁽¹⁰⁾USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 16056, Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature … Continue reading ⁽¹¹⁾USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11529, Tomatoes, red, ripe, raw, year round average

السعرات الحرارية

الكشري عالي في السعرات الحرارية، حيث يمكن أن تصل إلى 670 سعر حراري في طبق كبير (445 جرام).

البروتين

يمكن أن يوفر طبق الكشري نحو أكثر من 35% من البروتين.

الدهون

طبق الكشري يوفر حوالي 15% من الدهون التي يحتاجها الجسم في اليوم، أغلبها دهون صحية غير مشبعة.

الكربوهيدرات

الكشري غني جداً بالكربوهيدرات، حيث يمكن أن يحتوي الطبق على أكثر من 40% من الاحتياج اليومي. لذلك يجب تناوله بكميات قليلة.

الألياف

يستطيع طبق الكشري أن يوفر حوالي ربع ما يحتاجه الرجل من الألياف. وحوالي 36% للمرأة.

الفيتامينات

يحتوي الكشري على فيتامين ج، وفيتامين ب؛ لاسيما الفولات. كما يحتوي على فيتامين ك وفيتامين هـ.

المعادن

يمكن أن يوفر الكشري كمية جيدة من المعادن مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

3. غني بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة، هي مركبات تقوم بمحاربة الشقوق الحرة التي تنتج أثناء عملية الهدم بالجسم. ولها فوائد كثيرة، منها الوقاية من الأمراض مثل القلب والسرطان. وهي أيضاً تقوي مناعة الجسم وتحميه من الالتهابات.⁽¹²⁾Hajhashemi V, Vaseghi G, Pourfarzam M, Abdollahi A. Are antioxidants helpful for disease prevention?. Res Pharm Sci. 2010;5(1):1-8.

مضادات الأكسدة بالأرز

لا يعرف حتى الآن على وجه الدقة، العناصر المضادة للأكسدة بالأرز. إلا أن دراسة أكدت على احتوائه على المركبات الفينولية كمضاد للأكسدة.⁽¹³⁾Goufo P, Trindade H. Rice antioxidants: phenolic acids, flavonoids, anthocyanins, proanthocyanidins, tocopherols, tocotrienols, γ-oryzanol, and … Continue reading

مضادات الأكسدة بالعدس

وجدت دراسة أن العدس يحتوي على مركبات فينولية أبرزها التانين إلى جانب مركبات أخرى.⁽¹⁴⁾Amarowicz R, Estrella I, Hernández T, et al. Antioxidant activity of a red lentil extract and its fractions. Int J Mol Sci. 2009;10(12):5513-27. … Continue reading

مضادات الأكسدة في الحمص

وجد باحثون أن الكشري يحتوي على حوالي 24 نوعاً من الأحماض الفينولية.⁽¹⁵⁾Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I. et al. Plant Foods Hum Nutr (2011) 66: 187. https://doi.org/10.1007/s11130-011-0230-8

4. مفيد لصحة القلب

البقوليات في الكشري؛ مثل الحمص والعدس، مفيدة لصحة القلب. فتحتوي على ألياف وعناصر تساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ووجد باحثون صينيون عام 2017، ارتباط استهلاك المزيد من البقوليات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.⁽¹⁶⁾Li H, Li J, Shen Y, Wang J, Zhou D. Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.

5. خفض خطر الإصابة بالسرطان

وجد أن استهلاك المزيد من البقوليات، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان مثل المعدة والكلى.⁽¹⁷⁾Aune, D., De Stefani, E., Ronco, A. et al. Cancer Causes Control (2009) 20: 1605. https://doi.org/10.1007/s10552-009-9406-z

ووجد باحثون صينيون من جامعة هوازونج فوائد كبيرة للبقوليات في خفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.⁽¹⁸⁾Zhu B, Sun Y, Qi L, Zhong R, Miao X. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort … Continue reading

كما تحتوي الطماطم المطبوخة في زيت الزيتون على نشاط جيد من مضادات الأكسدة في الدم، لاسيما الليكوبين.⁽¹⁹⁾Lee, Alison & Thurnham, David & Chopra, Mridula. (2000). Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increase the … Continue reading

كيف تتجنب أضرار الكشري؟

1. تجنب تناول الكشري في المحلات

الكشري في المطاعم يمكن أن يكون سبباً لنقل بعض الأمراض المعدية أو لبعض المشاكل الصحية. فقد وجد باحثون من جامعة المنصورة، أن الكشري في المطاعم الشعبية يمكن أن ينقل بعض أنواع البكتريا مثل الإي كولاي والبكتيريا العنقودية.⁽²⁰⁾Mohamedin, Attiya & Michel, Magdy & Tolba, Marwa. (2015). Assessment of the Microbiological Quality of Public Restaurants and Street Vended … Continue reading

ووجد باحثون في دراسة نشرت عام 2010، ارتباط استهلاك الأغذية التي تحتوي على بكتريا الإي كولاي ببعض المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب واختلال الكلى، إلى جانب التهاب القولون والمعدة.⁽²¹⁾Clark William F, Sontrop Jessica M, Macnab Jennifer J, Salvadori Marina, Moist Louise, Suri Rita et al. Long term risk for hypertension, renal … Continue reading

وفي دراسة أخرى قام بها باحثون من كلية زراعة عين شمس، حيث وجدوا أن الكشري في المطاعم يمكن أن يكون ملوثاً بالمعادن الثقيلة مثل الألمونيوم والرصاص.⁽²²⁾M. F. M. EL-Tellawy, F & A. M. A. EL-Nawawy, M & W. K. W. Mahmoud, K & A. A. A. El- Zorkani, A & Abd Allah, Mohammed Marzouk. (2018). … Continue reading

ويرتبط الاستهلاك الطويل للأغذية الملوثة بالمعادن الثقيلة بالإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان ومشاكل الجهاز الهضمي، وأيضاً مشاكل بالدم.⁽²³⁾Järup, Lars. (2003). Hazards of heavy metal contamination. British medical bulletin. 68. 167-82.

2. نقع البقول

يفضل نقع العدس والحمص قبل طهيهما، حيث يمكن نقع العدس حوالي ساعتين، والحمص حوالي يوم كامل.

وتحتوي البقول مثل العدس والحمص على مركبات تسمى أحماض الفايتك، تؤثر على مستوى امتصاص العناصر الغذائية بها؛ مثل الحديد والكالسيوم وغيرها.

كما تحتوي البقول على ملوثات يمكن التخلص منها بنقعها في الماء.⁽²⁴⁾Huma, Nuzhat & Anjum, Muhammad & Sehar, Samreen & Khan, Muhammad & Hussain, Shahzad. (2008). Effect of soaking and cooking on … Continue reading

3. عدم تسبيك الطماطم

وجد أن الطماطم المطهوة لها فوائد كبيرة للصحة، لكن يجب مراعاة عدم تسبيكها.
ووجد الباحثون أن الطماطم المطبوخة يمكن أن تحتوي على نشاط أكبر لمضادات الأكسدة، حيث تحمي من العديد من الأمراض.⁽²⁵⁾Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity. Veronica Dewanto, Xianzhong Wu Kafui K. Adom … Continue reading

ويفضل أيضاً طهيها مع زيت الزيتون، حيث وجد أن طهي الطماطم بزيت الزيتون يساعد في زيادة نشاط مضادات الأكسدة بالدم.⁽²⁶⁾Lee, Alison & Thurnham, David & Chopra, Mridula. (2000). Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increase the … Continue reading

ويزيد تسبيك الطماطم من ظهور بعض المشاكل عند بعض الناس مثل الارتجاع المريئي.⁽²⁷⁾WebMD, TOMATO, Side Effects & Safety

3. تناول كميات معتدلة

الكشري غني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، حيث يرتبط الاستهلاك المتزايد من الكربوهيدرات، بزيادة الوزن؛ عن طريق تخزينه بالجسم على هيئة دهون.⁽²⁸⁾Ma Y, Olendzki B, Chiriboga D, et al. Association between dietary carbohydrates and body weight. Am J Epidemiol. 2005;161(4):359-67.

ويفضل عند طهي الكشري، زيادة كمية العدس والحمص على حساب الأرز والمكرونة، حيث يزيد ذلك من القيمة الغذائية للكشري وتقليل كمية الكربوهيدرات.

4. تناول الكشري بحذر مع اضطراب القولون

إذا كنت تعاني من اضطراب القولون، فإن أكل الكشري؛ يمكن أن يزيد المشاكل. لذلك، يجب تناوله بكميات معتدلة، حتى لا يسبب بعض الأعراض مثل الانتفاخ والاسهال.⁽²⁹⁾Capili B, Anastasi JK, Chang M. Addressing the Role of Food in Irritable Bowel Syndrome Symptom Management. J Nurse Pract. 2016;12(5):324-329.