احصل على تحديثاتنا مباشرة على جهازك، اشترك الآن.
السبانخ غذاء سوبر متكامل بمعنى الكلمة، فهي غنية جداً بالعديد من العناصر الغذائية التي نادراً ما تتواجد معاً في غذاء واحد، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. والسبانخ مفيدة جداً للشعر والجلد وصحة العظام وتجديد خلايا الجسم، وهي غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وهنا سوف تتعرف على القيمة الغذائية وأهم فوائد السبانخ الصحية.
القيمة الغذائية للسبانخ
الفيتامينات
السبانخ غنية جداً بالفيتامينات مثل فيتامين ك المهم في تجلط الدم طبيعياً وفيتامين أ الذي يدخل في العديد من العمليات الحيوية بالجسم ومفيد للبشرة. والسبانخ غنية أيضاً بمجموعة فيتامين ب المركب لاسيما الفولات المهمة لاصلاح خلايا الجسم وحماية الجنين من التشوهات الخلقية، كما تحتوي على ب1، ب2، ب3، ب6 والكولين والبانتوثينيك. السبانخ تحتوي أيضاً على فيتامين ج الضروري لتقوية المناعة وفيتامين هـ..
المعادن
السبانخ من أكثر الأغذية النباتية احتواءً على الحديد المفيد للوقاية من فقر الدم وتحتوي على معادن أخرى مثل المنجنيز والماغنيسيوم والنحاس والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينوم والزنك والبوتاسيوم. وكل هذه المعادن عناصر غذائية ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم وعملها بشكل طبيعي.
الألياف
توفر المائة جرام من السبانخ حوالي 17% من الاحتياج اليومي للألياف. والألياف مفيدة جداً لعلاج مشاكل الهضم والوقاية من سرطان القولون. كما أنها تقلل نسبة الكولسترول في الدم.
البروتينات
توفر كل 100 جرام من السبانخ حوالي 11% من الاحتياج اليومي للبروتين المفيد في تجديد خلايا الجسم وعمليات البناء.
مضادات الأكسدة
السبانخ غنية بالعديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف، حيث تحتوي على مزيج رائع من مضادات الأكسدة يتألف من الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة مثل اللوتين والبيتاكاروتين والزاكساننثين والفلافونويدات.
فوائد السبانخ الصحية
الوقاية من السرطان
تعد الوقاية من السرطان من أبرز فوائد السبانخ الصحية حيث تحتوي على الكلوروفيل الذي أظهرت الأبحاث قدرته على تثبيط التأثيرات السرطانية للخلايا. وتحتوي السبانخ أيضاً على توليفة مدهشة من مضادات الأكسدة مثل اللوتين والفلافونويدات التي تحمي من الشقوق الحرة التي لها تأثير سلبي على تلف خلايا الجسم.(2)Moser B, Szekeres T, Bieglmayer C, Wagner KH, Mišík M, Kundi M, Zakerska O, Nersesyan A, Kager N, Zahrl J, Hoelzl C, Ehrlich V, Knasmueller S. … Continue reading
وأظهرت دراسة انخفاض حجم الورم لدى السيدات المصابات بسرطان الرحم.(3)Naoki Maeda, Hiromi Yoshida, Yoshiyuki Mizushina, Chapter 26 – Spinach and Health: Anticancer Effect, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. … Continue reading
وأظهرت دراسات أخرى انفاض معدلات الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان الثدي.(4)Kirsh VA, Peters U, Mayne ST, Subar AF, Chatterjee N, Johnson CC, Hayes RB; Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. … Continue reading (5)Longnecker MP, Newcomb PA, Mittendorf R, Greenberg ER, Willett WC. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to … Continue reading
خفض ضغط الدم المرتفع
من أبرز فوائد السبانخ، الحفاظ على مستوى ضغط الدم. فتحتوي السبانخ على البوتاسيوم الذي له دور هام في احداث التوازن الملحي مع الصوديوم في الجسم ومن ثم خفض ضغط الدم. وأظهرت دراسة أجريت على 27 شخصاً أن تناول السبانخ قد قلل من مستوى ضغط الدم. كما أكدت العديد من الدراسات هذه النتائج أيضاً.(6)Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, Ward NC, Rich L, Puddey IB, Swinny E, Mubarak A, Hodgson JM. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich … Continue reading (7)Jovanovski E, Bosco L, Khan K, Au-Yeung F, Ho H, Zurbau A, Jenkins AL, Vuksan V. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial … Continue reading
تقوية العظام
التناول المنخفض لفيتامين ك يرتبط بمشاكل العظام. لذلك فإن تناول الأغذية الغنية بفيتامين ك مثل السبانخ يساعد في تقوية العظام والحفاظ عليها. ويلعب فيتامين ك دوراً هاماً في تقوية العظام بفضل تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم. وإلى جانب ذلك، فإن السبانخ غنية أيضاً بالكالسيوم.(8)Wasilewski GB, Vervloet MG, Schurgers LJ. The Bone-Vasculature Axis: Calcium Supplementation and the Role of Vitamin K. Front Cardiovasc Med. 2019 … Continue reading
تحسين صحة البشرة والشعر
السبانخ غنية بمحتواها من فيتامين أ الضروري لنمو أنسجة الشعر والجلد والجسم أيضاً.(9)Schröder JM. Seeing Is Believing: Vitamin A Promotes Skin Health through a Host-Derived Antibiotic. Cell Host Microbe. 2019 Jun 12;25(6):769-770. … Continue reading
كما أن السبانخ تحتوي على فيتامين ج الذي يساعد في بناء الكولاجين الذي يدعم خلايا البشرة والشعر.(10)Findik RB, İlkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments … Continue reading
علاج فقر الدم
أشهر أنواع فقر الدم شيوعاً الناتج عن نقص الحديد في الجسم، فعدم وجود كمية كافية من الحديد في الجسم، يعني أن الجسم لن يستطيع أن ينتج الهيموجلوبين بشكل كاف. والهيموجلوبين هو بروتين يساعد في نقل الأوكسجين إلى أعضاء الجسم. والسبانخ من أبرز الأغذية الغنية بالحديد ومن ثم الوقاية من فقر الدم (الأنيميا).(11)Yudhistira, Bara & Affandi, D & Nusantari, P. (2018). Effect of green spinach ( Amaranthus tricolor L.) and tomato ( Solanum lycopersicum) … Continue reading
الوقاية من حساسية الصدر
وجد أن تناول الأغذية الغنية بالبيتا كاروتين مثل السبانخ يساعد في الوقاية من حساسية الصدر والربو. كما أن الماغنيسيوم الذي يوجد بوفرة في السبانخ يساهم في الوقاية من حدة نوبات الربو.(12)Litonjua AA. Dietary factors and the development of asthma. Immunol Allergy Clin North Am. 2008;28(3):603-ix. doi:10.1016/j.iac.2008.03.005
الوقاية من أمراض القلب
تعد السبانخ من الاغذية الصديقة للقلب بمحتواها من البوتاسيوم وأوميجا-3 والألياف ومضادات الأكسدة. ووجد أن السبانخ لها دور هام في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والكولسترول وهما من عوامل الإصابة بأمراض القلب.(13)Jovanovski E, Bosco L, Khan K, et al. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A … Continue reading
فوائد السبانخ للحوامل
السبانخ بشكل عام لها فوائد كبيرة في الحفاظ على صحة الحامل أثناء الحمل حيث تحمي من ارتفاع ضغط الدم وتنظيم السكر في الدم والوقاية من الامساك الذي يصاحب الحمل عند كثير من الحوامل. لكن من بين أبرز فوائد السبانخ للحامل هو احتوائها على كمية جيدة من حمض الفوليك المعروف أهميته في حماية الجنين من التشوهات العصبية.(14)Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and … Continue reading
تحسين صحة العين
السبانخ مصدر جيد للكاروتينات مثل اللوتين والزاكسانثين وهما مرتبطان بالوقاية من أمراض العيون المصاحبة لتقدم العمر.(15)Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. … Continue reading
تحسين صحة الهضم
السبانخ غنية بالألياف التي تلعب دوراً هاماً في سرعة التخلص من الفضلات وتنظم عملية الهضم.(16)Morita K, Matsueda T, Iida T. [Effect of green vegetable on digestive tract absorption of polychlorinated dibenzo-p-dioxins and polychlorinated … Continue reading
الآثار الجانبية واضرار السبانخ
- السبانخ آمنة غالباً لمعظم الناس عند تناولها بكميات معتدلة. لكن يجب الاحتراس عند تناول السبانخ مع الأشخاص الذين يحصلون على مضادات تجلط للدم بسبب وجود كمية كبيرة من فيتامين ك في السبانخ يمكن أن تتداخل مع الأدوية هذه.(17)Chang CH, Wang YW, Yeh Liu PY, Kao Yang YH. A practical approach to minimize the interaction of dietary vitamin K with warfarin. J Clin Pharm Ther. … Continue reading
- كما أن السبانخ تعد واحدة من أكثر الأغذية تعرضاً للتلوث، لذلك يفضل شراء السبانخ العضوية إن أمكن. ويجب الحرص على غسل السبانخ جيداً للتخلص من القاذورات العالقة بها.(18)Park, Sangshin & Navratil, Sarah & Gregory, Ashley & Bauer, Arin & Srinath, Indumathi & Jun, Mikyoung & Szonyi, Barbara & … Continue reading
- الأشخاص الذين يعانون من بعض مشاكل الكلى، عليهم تجنب تناول الكثير من السبانخ حيث أنها غنية بالبوتاسيوم الذي يمكن أن يتراكم في الدم عندما تكون وظائف الكلى غير جيدة.(19)Massey LK, Roman-Smith H, Sutton RA. Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones. … Continue reading
- كما أن السبانخ تحتوي على الأوكسالات وهو سبب آخر في عدم تناول الكثير من السبانخ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون مشاكل بالكلى.(20)Brogren M, Savage GP. Bioavailability of soluble oxalate from spinach eaten with and without milk products. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(2):219-24. … Continue reading
References