البطاطس من بين الأغذية اللذيذة التي يحبها الكثيرون منا. ومن بين طرق أكل البطاطس، هو البطاطس المسلوقة. لكن هل البطاطس المسلوقة تزيد الوزن أو تسمن؟ في الحقيقة، فإن البطاطس المسلوقة لا تسبب زيادة الوزن أو السمنة إذا تم تناولها باعتدال داخل نظام غذائي صحي. في هذا المقال، سوف نقدم لك إجابة تزيل حيرتك وطريقة استخدامها في النظام الغذائي.

القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة

البطاطس المسلوقة تحتوي على عناصر غذائية هامة وضرورية لصحة الجسم. فهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي. وتحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة بدون قشر على هذه القيم الغذائية.⁽¹⁾https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168484/nutrients

• الطاقة: 76 سعر حراري
• البروتين: 1.4 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 17.7 جرام
• الألياف: 2.5 جرام
• السكر: 5.7 جرام
• النشا: 5.2 جرام
• البوتاسيوم: 12% من الاحتياج اليومي
• فيتامين سي: 15% من الاحتياج اليومي

هل البطاطس المسلوقة تزيد الوزن أو تسمن؟

البطاطس المسلوقة لها فوائد في إنقاص الوزن حيث أنها غنية بالطاقة والألياف التي تشعرك بالشبع لفترة طويلة من الوقت. وتزيد فوائدها عند تناولها باعتدال مع أغذية أخرى غنية بالعناصر المفقودة في البطاطس مثل الدهون والبروتين.

الشعور بالشبع

البطاطس المسلوقة تشعرك بالشبع فترة طويلة من الوقت، حيث تجعلك تحتاج إلى عدم أكل الأغذية الغنية بالطاقة أو السكريات بعد وجبة البطاطس المسلوقة. ووجد أن البطاطس من أكثر الأغذية التي تشعرك بالشبع بعد الأكل.⁽²⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

وأظهرت دراسة أن أكل البطاطس المسلوقة إلى جانب قطعة من اللحم يعمل على تقليل الكمية المتناولة من السعرات الحرارية أثناء الوجبة بالمقارنة مع الأرز أو المكرونة.⁽³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497076

ووجد أن البطاطس يمكن أن تساعدك في انقاص الوزن أيضاً عن طريق كبح الشهية بشكل عام بفضل مثبط البروتينيز 2، وهو بروتين يوجد بالبطاطس.⁽⁴⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7049780/

تقليل مقاومة الإنسولين

وجد أن البطاطس لها فوائد كبيرة في تقليل مقاومة الإنسولين لاحتوائها على أنواع من النشا التي تهضم ببطء، وبالتالي تنظيم افراز الإنسولين وبالتالي تقليل تراكم الدهون في الجسم.⁽⁵⁾https://www.mdedge.com/internalmedicine/article/259860/diabetes/both-potatoes-and-beans-reduced-insulin-resistance-weight?channel=205&reg=1

منخفضة السعرات

تحتوي البطاطس المسلوقة على كمية صغيرة من السعرات الحرارية، فتحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة على 76 سعر حراري. وتساعد الأغذية المنخفضة السعرات في خفض الوزن بشكل كبير.⁽⁶⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/

تحسين صحة الهضم

يعمل الهضم الجيد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل سليم والحصول على الطاقة والعناصر الضرورية. وتحتوي البطاطس على الألياف التي تساعد في تنظيم عملية الهضم من خلال احتوائها على النشا المقاوم. وحينما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة، تصبح غذاءً للبكتريا النافعة والتي تساعد في عملية الهضم.⁽⁷⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691

وتقوم البكتريا النافعة بتحويل هذه النشا إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة لها فوائد في تقليل الالتهابات في القولون وخفض خطر الإصابة بسرطان القولون.⁽⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26963409 ⁽⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21472114

تقليل مستوى السكر في الدم

تحتوي البطاطس على النشا المقاوم والذي لا يمتص في الجسم، ويصل على الأمعاء الغليظة ويصبح طعاماً لها. وربطت العديد من الأبحاث بين النشا المقاوم والحد من مقاومة الإنسولين والذي يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.⁽¹⁰⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28166818 ⁽¹¹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287417

وتحتوي البطاطس المسلوقة على درجة 70 من المؤشر الجلايسمي، وهي نسبة متوسطة من المؤشر الجلايسيمي. وهذا يعني أن تناولها باعتدال يمكن أن يكون مفيداً لمرضى السكري.⁽¹²⁾https://glycemic-index.net/boiled-potatoes/

الوقاية من السرطان

تحتوي البطاطس المسلوقة على مضادات أكسدة تساعد في القضاء على الالتهابات في الجسم. فقد وجد أن الفلافونويد والكاروتين؛ وهي مضادات أكسدة موجودة في البطاطس، تساعد في الوقاية من سرطان القولون والكبد.⁽¹³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21888504

هل البطاطس المسلوقة مع زيت الزيتون تزيد الوزن؟

البطاطس المسلوقة مع زيت الزيتون لا تزيد الوزن، حيث أنها غذاء صحي للغاية. فتحتوي البطاطس المسلوقة مع زيت الزيتون على عناصر غذائية هامة لإنقاص الوزن. ويعوض زيت الزيتون العناصر المفقودة في البطاطس من الدهون.

ويحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة تساعد في إنقاص الوزن والحماية من السمنة وزيادة الوزن.⁽¹⁴⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24363161/ ⁽¹⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691764/

كما تعمل الدهون مثل زيت الزيتون على إعطاء الشعور بالشبع فترة طويلة من الوقت خاصة عند إدماجها مع طعام مثل البطاطس. وهذا الأمر يقلل حاجتك إلى الطعام العالي بالسعرات أو السكري.⁽¹⁶⁾https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130314124616.htm#:~:text=%22Olive%20oil%20had%20the%20biggest,hormone%20serotonin%20in%20their%20blood.

هل البطاطس المسلوقة مع البيض تزيد الوزن؟

البطاطس المسلوقة مع البيض غذاء صحي ومتكامل رائع لا يزيد الوزن، بل يساعد في تقليل وإنقاص الوزن والوقاية من السمنة. فمشكلة البطاطس الأساسية هي غياب البروتين والدهون منها. وهو ما يقوم البيض بسده، حيث أنه غني بالدهون والبروتين التي تمنحك الشبع فترة طويلة من الوقت.⁽¹⁷⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/

هل البطاطس المسلوقة تسمن الوجه؟

البطاطس المسلوقة لا تتسبب في تسمين الوجه عند تناولها باعتدال وبطرق صحية. فتعمل البطاطس المسلوقة على الحفاظ على وزن الجسم والوجه معاً.

هل البطاطس المسلوقة تسبب امساك؟

البطاطس المسلوقة لا تسبب الإمساك، فتحتوي على الألياف التي تحسن عملية الهضم والمساعدة في عملية الإخراج.⁽¹⁸⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

كما تحتوي البطاطس على نوع من النشا المقاوم الذي يعد غذاءً للبكتريا النافعة في الأمعاء، وبالتالي تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.⁽¹⁹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440388

هل البطاطس المسلوقة ترفع الكوليسترول؟

البطاطس المسلوقة عند تناولها مع بعض الإضافات الصحية مثل زيت الزيتون أو الحليب والزبادي أو البيض أو الجبن، هي غذاء مفيد لصحة القلب وتقليل مستوى الكولسترول في الدم. فهي تحتوي على الألياف التي تساعد في منع امتصاص الكولسترول من الأمعاء. وقد وجد أن الأغذية الغنية بالألياف تساهم في الحفاظ على مستوى الكولسترول في الدم.⁽²⁰⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/#:~:text=Conclusions%3A%20Various%20soluble%20fibers%20reduce,by%20approximately%200.13%20mmol%2FL.

هل البطاطس المسلوقة ترفع الضغط؟

تناول البطاطس المسلوقة باعتدال لا يرفع ضغط الدم، حيث تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم المعروف بدوره في خفض ضغط الدم.⁽²¹⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7429027/#:~:text=The%20BP%E2%80%90lowering%20effects%20of,not%20in%20their%20untreated%20counterparts.

بينما وجد أن تناول الكثير من البطاطس المسلوقة أو المخبوزة قد ساهم في زيادة ضغط الدم، وقد عزى الباحثون هذا الأمر إلى أن البطاطس عالية المؤشر الجلايسيمي مما قد يزيد ضغط الدم. وكانت النتائج قد أظهرت أيضاً أن البطاطس الشيبسي أو المحمرة كان دورها أخطر في زيادة الكولسترول.⁽²²⁾https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/potatoes-and-hypertension

هل البطاطس المسلوقة تساعد على انقاص الوزن؟

تساعد البطاطس المسلوقة عند تناولها باعتدال في انقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع فترة طويلة من الوقت.

هل البطاطس المسلوقة تساعد على زيادة الوزن؟

لا يفضل الاعتماد على غذاء بعينه في الرجيم، ويفضل تناول البطاطس المسلوقة بكمية معتدلة داخل نظام غذائي صحي من أجل الحفاظ على وزن الجسم وصحتك.

هل يمكن تناول البطاطس اثناء الرجيم؟

يمكن تناول البطاطس في أنظمة الرجيم العادية بكميات قليلة حيث يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. لكنها غير مسموح بها في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات حيث أنها عالية جداً في محتواها من الكربوهيدرات.

أضرار البطاطس المسلوقة للرجيم

بالرغم من أن فوائد البطاطس للرجيم ممتازة، إلا أن لها بعض الأضرار للرجيم مثل:

محتواها العالي من الكربوهيدرات

تحتوي البطاطس المسلوقة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي يمكن أن تزيد الوزن عند تناولها بكميات كبيرة.⁽²³⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829813/

فقيرة في الدهون والبروتين

البروتينات والدهون هي عناصر ضرورية للجسم، وغيابها في النظام الغذائي يمكن أن يقود إلى بعض المشاكل الصحية. لذلك يجب عدم الاعتماد فقط على أكل البطاطس المسلوقة ويفضل ادخال غذاء آخر معه مثل البيض أو الجبن أو الزبادي، حيث أن البروتين والدهون ضروريان للحفاظ على وزن الجسم.⁽²⁴⁾https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426 ⁽²⁵⁾https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

أفضل طرق البطاطس المسلوقة للرجيم

يمكن إضافة البطاطس المسلوقة إلى هذه الأغذية من أجل الحصول على أكبر فائدة ممكنة.

• البطاطس المسلوقة مع البيض: يمنحك البروتين والدهون الكافي الغير موجودة في البطاطس.
• البطاطس المسلوقة مع الجبن: يمنحك البروتين والدهون إلى جانب بعض العناصر مثل الكالسيوم.
• البطاطس المسلوقة مع زيت الزيتون: للحصول على وجبة تحتوي على الكربوهيدرات مع الدهون الصحية.
• البطاطس المسلوقة مع الزبادي أو الحليب: سوف تحصل على وجبة متكاملة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

المحاذير

• لا يجب تناول كميات كبيرة من البطاطس المسلوقة حيث يمكن تزيد الوزن وتسبب مشاكل للجسم.
• عدم تناول البطاطس المسلوقة مع نوع آخر من النشويات مثل الأرز أو الخبز.